تساعد تمارين الإطالة الأساسية قبل التمرين وبعده على تقليل الإصابات، وإرخاء العضلات، وتعزيز المرونة، ومنع السقوط.تشير الأبحاث الحديثة التي أجراها البروفيسور موتويوكي إيميتسو من كلية الصحة والعلوم الرياضية بجامعة ريتسوميكان إلى أن التمدد قد يحسن أيضًا من تصلب الشرايين.
وجدت الدراسة، التي شارك فيها متطوعون تتراوح أعمارهم بين 20 و 83 عامًا، أن المشاركين من منتصف العمر وكبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 83 عامًا، والذين يتمتعون بمرونة جسدية أكبر، أظهروا تصلبًا أقل في الشرايين مقارنةً بأولئك الذين يعانون من انخفاض في المرونة.بعد ذلك، طلب الباحثون من المتطوعين أداء تمارين الإطالة لمدة 15 و30 و40 دقيقة قبل إعادة تقييمهم. أظهر جميع المشاركين تحسنًا في تصلب الشرايين، على الرغم من أن التأثير الإيجابي تلاشى بعد ساعة من الإطالة. أوضح البروفيسور إيميتسو: "أثناء الإطالة، يتم ضغط الأوعية الدموية مؤقتًا، مما يقلل من تدفق الدم. عند التوقف عن الإطالة، يتم "تحرير" تدفق الدم، مما يؤدي إلى تخفيف مؤقت لتصلب الشرايين".للتحقق مما إذا كان التمدد المطول يمكن أن يطيل هذه الفوائد، أجرى المشاركون خمسة تمارين تمدد يوميًا لمدة شهر. أظهرت النتائج تحسنًا في تصلب الشرايين، بالإضافة إلى زيادة الدفء لدى الأفراد الذين عادة ما يعانون من حساسية البرد في اليدين والقدمين.
وبالتالي، يوصي البروفيسور إيميتسو بالروتين التالي للتمدد لتخفيف تصلب الشرايين وتقليل مخاطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية:
1. اجلس على الأرض، ويداك إلى الأمام، ومد ساق واحدة خلفك.
2. أثناء الوقوف، انحنِ إلى الأمام واثنِ ساق واحدة تدريجيًا، ويداك تدعمان الركبة المقابلة، مع الشعور بالتمدد على طول الجزء الخلفي من الفخذ.
3. اجلس على الأرض مع ثني ساق واحدة، ويداك إلى الأمام، ومد الساق الأخرى إلى الخارج وانحنِ الجسم إلى الأمام.
4. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساق واحدة، واحضنها بكلتا يديك، بهدف تقريب الفخذ من البطن.
5. اجلس مستقيمًا، ويداك إلى الخلف، ومد ساق واحدة إلى الأمام بينما الساق الأخرى ممدودة إلى الخارج، وانحنِ الجسم إلى الأمام.
4. استلقِ على ظهرك، ارفع إحدى ساقيك واحضنها بكلتا ذراعيك، واجعل الفخذ أقرب ما يمكن من بطنك.
5. اجلس مع وضع يديك خلفك، ومد إحدى ساقيك للأمام مع ثني الساق الأخرى للخلف، بهدف تقريب الكعب قدر الإمكان من الأرداف.
قم بأداء كل تمرين على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر. حافظ على كل وضع لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين مرتين يوميًا.