Tikrai veiksmingas vandens gėrimo būdas yra išgerti visą stiklinę (maždaug 200–250 mililitrų) per vieną kartą, o ne tik kelis gurkšnius. Tai užtikrina, kad organizmas galėtų tinkamai įsisavinti ir panaudoti skysčius. Žinoma, gerti per vieną kartą nereiškia, kad reikia išgerti visą stiklinę iš karto. Jei išgeriate tik vieną ar du gurkšnius, kad „numalšintumėte troškulį“, tai organizmui neduos jokios realios naudos. Taigi, kiek vandens reikėtų gerti per dieną?
1. Dehidratacijos požymių atpažinimas Net lengva dehidratacija gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui, letargiją ir vidurių užkietėjimą. Simptomai apima apetito sumažėjimą, lengvus galvos skausmus, galvos svaigimą ir bendrą kalcio trūkumą. Tai taip pat rodo, kad tinkamas hidratacijos lygis gali padėti išvengti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, inkstų akmenų, ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio tikimybę.
2. Vandens vertė ir funkcijos Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, transportuoja deguonį ir maistines medžiagas, pašalina atliekas, palaiko kepenų ir inkstų funkcijas, tirpdo vitaminus ir mineralus. Kiekvienam žmogui per dieną reikia 10–12 stiklinių vandens, kad būtų išlaikyta kūno skysčių pusiausvyra.
3. Atkreipkite dėmesį į papildomus neįprastus simptomus Jei jaučiate neįprastą troškulį ar dažnai šlapinatės, kreipkitės į gydytoją, kad nustatytų priežastį.Padidėjęs troškulys ir šlapimo kiekis (tiek tūris, tiek dažnumas) gali signalizuoti apie pagrindines ligas, įskaitant įvairių laipsnių cukrinį diabetą.
4. Atsižvelkite į nematomus skysčius Paprastas vanduo išlieka optimalus, nors pienas, sultys ir kiti gėrimai sudaro apie 90 % vandens, prisidedančio prie hidratacijos poreikių. Kofeino turintys gėrimai ir alkoholis veikia kaip diuretikai, didindami skysčių netekimą, todėl jie neįskaičiuojami į hidratacijos poreikius.Iš tiesų, už kiekvieną išgertą puodelį kofeino turinčio ar alkoholio turinčio gėrimo išgerkite papildomą puodelį paprasto vandens. 5. Hidratuokitės prieš atsirandant simptomams Daugelis ekspertų mano, kad kai jaučiate troškulį, jūs jau esate šiek tiek dehidratuoti. Išgerkite stiklinę vandens pabudę ir dar vieną prieš miegą. 6. Palaikykite pastovų hidratacijos lygį Nustatykite reguliarų kasdienio gėrimo grafiką.Laikykite stiklinę ar ąsotį šalia, kad nepamirštumėte, arba įtraukite gėrimo laiką į savo kasdieninę rutiną. 7. Aštuoni stiklinės per dieną. Standartinė rekomendacija yra išgerti aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną, tačiau jūsų poreikiai gali būti didesni, ypač sportuojant. Paprasčiausias būdas apskaičiuoti skysčių poreikį yra padalyti savo svorį iš 2. Gautas skaičius rodo jūsų kasdienį vandens suvartojimą.
8. Stiklinė vandens prieš valgį
Žmonėms reikia gausaus skysčių vartojimo, kad išvengtų dehidratacijos, kurią sukelia karštas, drėgnas arba pernelyg šaltas klimatas, taip pat didelis aukštis. Tai ypač svarbu sergant, ypač kai yra karščiavimas. Be to, kai kurie svorio valdymo ekspertai mano, kad stiklinės vandens išgėrimas prieš valgį gali sumažinti maisto suvartojimą ir padėti virškinti.
9. Ilgai sportuojant gerkite sportinius gėrimus. Pagal ADA, tradiciniai Šiaurės Amerikos svorio valdymo metodai suteikia pakankamai natrio, kalio, chlorido ir magnio, kad būtų kompensuotas prakaito netekimas. Tačiau sportuojant ilgiau nei valandą arba ekstremaliomis klimato sąlygomis, reikia gerti sportinius gėrimus, kad būtų išlaikyta elektrolitų pusiausvyra, pagerintas skysčių įsisavinimas ir tiekiami angliavandeniai ilgalaikės energijos palaikymui.
10. Treniruočių metu gerkite pakankamai skysčių. Kad išvengtumėte dehidratacijos dėl fizinio krūvio ir prakaitavimo, skysčius papildykite nedelsdami. Amerikos dietologų asociacija (ADA) rekomenduoja išgerti du stiklines vandens dvi valandos prieš treniruotę, o dar dvi stiklines – 15–20 minučių prieš ištvermės treniruotes. Fizinio krūvio metu skysčius papildykite kas 15–20 minučių.