効果的な水分補給法とは、コップ一杯の水（約200～250ml）を一気に飲み干すことです。適当に数口飲むだけでは不十分で、こうすることで初めて体が水分を吸収・活用できます。もちろん「一気に飲む」とは必ずしも息を詰めて飲む必要はありません。喉の渇きを「一時的に癒す」程度の少量摂取では、体に何の効果もありません。では、1日にどれだけの水分を摂取すべきでしょうか？
1、脱水症状の発生に注意する 軽度の脱水でも、眠気や便秘などの健康問題を引き起こす可能性があります。脱水症状には食欲減退、軽い頭痛、めまい、全身的なカルシウム不足などが含まれます。これは同時に、適切な水分補給が腎結石の予防や大腸がん発生率の低下など、特定の疾患予防に役立つことを示しています。
2、水の価値と役割 水には体温調節、酸素や栄養素の輸送、老廃物の排出、肝臓・腎臓機能の補助、ビタミンやミネラルの溶解といった機能がある。身体の水分バランスを維持するには、1日あたり10～12杯の水を摂取する必要がある。
3、異常な症状に注意 異常な喉の渇きや頻尿がある場合は、医師の診察を受けて原因を特定しよう。喉の渇きや尿量・頻度の増加は、糖尿病を含む様々な疾患の兆候である可能性があります。
4、見えない水分に注意白湯が最良ですが、牛乳・果汁・その他の飲料も約90%が水分であるため、水分補給に役立ちます。カフェイン飲料やアルコールは利尿作用があるため水分損失を増加させ、水分補給にはカウントされません。実際、カフェインやアルコールを含む飲料を1杯飲むごとに、追加で1杯の水を飲むようにしましょう。
5、症状が出る前に水分補給多くの専門家は、喉の渇きを感じてから水分を摂る段階では、既に軽度の脱水状態にあると考えています。起床後と就寝前に必ず水を1杯飲みましょう。
6、水分摂取計画を継続毎日決まった時間に水分を摂る計画を立ててください。コップや水差しを手元に置いてリマインダーにしたり、飲水時間を毎日のスケジュールに組み込みましょう。
7、1日8杯の水
1日8オンス（約240ml）の水を8杯飲むことは標準的なルールですが、特に運動時にはそれ以上必要になる場合があります。体が必要とする水分量を計算する最も簡単な方法は、体重を2で割ることです。その数値が1日に摂取すべき水分量となります。
8、食前の一杯の水
暑さや湿気、寒冷な気候、高地などによる脱水症状を防ぐため、十分な水分補給が必要です。風邪や発熱時には特に大量の水分摂取が求められます。また、食事前に水を一杯飲むことで食欲を抑え、消化を助けるという体重管理の専門家もいます。
9、長時間の運動時はスポーツドリンクを摂取ADAによれば、従来の北米式体重管理法では汗で失われるナトリウム、カリウム、塩素、マグネシウムを大量に補給します。ただし、運動時間が1時間を超える場合や極端な気候下では、電解質バランスを維持し体液吸収を促進するため、またエネルギー供給を支える炭水化物を補給するため、スポーツドリンクの摂取を検討する必要があります。
10、運動中は十分な水分補給を 運動や発汗による脱水症状を防ぐため、最短時間で水分を補給する必要があります。米国栄養士会（ADA）は、運動開始2時間前にコップ2杯の水を飲み、筋持久性運動開始15～20分前にさらに2杯を摂取することを推奨しています。運動中は15～20分ごとに水分補給が必要です。