11월 11일 쇼핑 페스티벌이 끝나고, 많은 다이어터들은 잔금 결제 후 빈털터리가 되어 텅 빈 통장을 보며 바람에 눈물만 흘리며, 12월 12일 쇼핑 페스티벌에는 소비주의의 희생양이 되지 않기를 바랄 것이다. 돈이 없어지면 기분이 우울해지기 마련인데, 사탕을 먹으면 기분이 좋아질 수 있다. 하지만 많은 다이어터들은 탄수화물 과다 섭취로 체중이 늘어나 더 괴로워질까 봐 사탕을 먹지 못한다.
많은 사람들이 다이어트에는 탄수화물 섭취를 줄여야 한다고 생각하며, 적을수록 좋고 심지어 아예 먹지 않는 경우도 있습니다. 그래서 저탄수화물 식단이 한때 유행하기도 했죠. 오늘은 저탄수화물 식단에 대해 이야기해 보겠습니다.
저탄수화물 식단이란 무엇인가?
먼저, 현재 영양학적인 관점에서 탄수화물은 설탕과 완전히 동일하지 않으며, 탄수화물에는 당류가 포함됩니다.일상생활에서 말하는 '설탕을 많이 먹지 마라'는 설탕류 전체를 의미하지는 않습니다.
현재 저탄수화물 식단에 대한 정확한 정의는 없습니다. 일반적으로 탄수화물 비율이 일반적인 식단보다 낮은 식단을 저탄수화물 식단이라 부릅니다. 2016년 식이 가이드라인에서는 탄수화물이 제공하는 에너지가 총 에너지의 50% 이상을 차지해야 한다고 명시했으나, 저탄수화물 식단은 일반적으로 탄수화물 공급량을 20% 미만으로 설정합니다.
저탄수화물 식단의 정의를 알아봤으니, 이제 그 체중 감량 원리를 함께 살펴보겠습니다.
저탄수화물 식단의 체중 감량 원리는 무엇인가요?
신체가 과도한 탄수화물을 섭취하지 못하게 하여 인슐린 수치를 낮은 상태로 유지합니다. 신체가 에너지가 필요할 때 저장된 에너지(글리코겐과 지방)를 사용하게 되며, 이로 인해 서서히 체중이 감소합니다.
이론적으로는 타당해 보이지만, 저탄수화물 식단이 정말 체중 감량에 효과적일까요? 자세히 살펴보겠습니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과적일까요?
네, 물론 효과적입니다. 다만 관련 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 체중 감량 효과는 다른 효과적인 다이어트 방식(지중해식 다이어트, 저지방 다이어트 등)과 비교해 유의미한 차이를 보이지 않습니다.
또한 저탄수화물 식단은 몇 가지 작은 문제점을 동반할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 지속하기 어렵다
저지방 식단에 비해 저탄수화물 식단은 순응도가 낮고 중도 포기율이 높습니다. 특히 중국은 탄수화물 식품을 주식으로 하는 국가라는 점을 고려하면 더욱 그렇습니다.일상생활에서 밥 한 공기나 면 한 그릇을 거르는 사람이 있을까요? 각종 면류는 주식의 단골 메뉴인데, 오랜 기간 형성된 식습관 때문에 많은 사람들이 저탄수화물 식단을 받아들이기 어렵습니다.
따라서 저탄수화물 식단을 시작하면 쉽게 우울해지고 의욕이 떨어지며, 자연스럽게 체중 감량을 지속하기 어렵습니다.
저탄수화물 식단은 신장 부담을 가중시킬 수 있습니다
저탄수화물 식단의 주요 에너지원은 탄수화물에서 단백질과 지방으로 전환됩니다. 단백질 섭취 증가로 신진대사가 활발해지면 생성되는 요소가 늘어나 간과 신장에 더 큰 부담을 줍니다. 또한 지방 섭취가 과다하면 완전히 분해되지 못하고 케톤산이 생성되어 신장 부담을 가중시킬 수 있습니다. 간이나 신장 기능이 좋지 않은 사람은 저탄수화물 식단으로 체중 감량을 시도하지 않는 것이 좋습니다.
체중 감량을 원한다면 저탄수화물 식이요법이 효과적일 수 있으나, 영양 균형을 유지하고 건강을 지키는 데 주의해야 합니다. 체중 감량 시 어떤 식단을 선택하느냐도 중요하지만, 더 중요한 것은 총 열량 섭취를 조절하는 것이며, 이것이 바로 체중 감량 식단의 핵심입니다.