Ketegangan otot lumbar adalah kondisi umum dan sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Nyeri punggung bawah dan sakit punggung adalah gejala khas dari ketegangan otot lumbar. Pekerja kantoran juga termasuk kelompok berisiko tinggi untuk ketegangan otot lumbar. Pekerjaan di meja dalam jangka panjang dan postur duduk yang buruk dapat memicu timbulnya ketegangan otot lumbar. Lalu, bagaimana pekerja kantoran dapat mencegah ketegangan otot lumbar?
Waspadai cedera otot punggung bawah akibat duduk
Nyonya Jiao, berusia 42 tahun dan bekerja di bank, menghabiskan hari-harinya duduk di meja kasir menangani transaksi. Enam bulan lalu, ia mulai mengalami nyeri punggung bawah yang persisten. Baru-baru ini, ia merasa sulit membungkuk dan mengalami gangguan tidur setiap malam, sehingga ia berkonsultasi ke rumah sakit dan didiagnosis menderita cedera otot punggung bawah.Dokter merekomendasikan terapi cupping dua kali seminggu selama lima sesi. Setelah hampir satu kursus, gejalanya mereda.
Para ahli menyarankan bahwa individu dengan kebiasaan duduk dalam waktu lama dapat memperoleh manfaat dari latihan "bridge" setiap hari. Latihan ini melibatkan berbaring telentang di permukaan yang keras, menggunakan kepala, siku, dan kaki sebagai titik tumpuan untuk melengkungkan punggung, pinggang, lengan, dan anggota tubuh bawah. Menahan posisi ini selama beberapa menit sebelum perlahan mengulangi dua atau tiga kali tidak terlalu melelahkan atau memakan waktu, namun efektif mencegah dan mengobati ketegangan otot lumbar ringan.
Mencegah Ketegangan Otot Punggung Bawah
1. Lakukan pemanasan yang cukup sebelum aktivitas fisik atau latihan berat.
2. Perbaiki postur kerja yang buruk, seperti membungkuk dalam waktu lama atau bekerja di meja yang terlalu rendah.
3. Gunakan kasur yang keras di atas dasar kayu. Tidur merupakan aspek penting dalam kehidupan sehari-hari. Kesesuaian tempat tidur langsung mempengaruhi kesehatan; kasur yang terlalu lembut tidak dapat mempertahankan kurva alami tulang belakang. Oleh karena itu, disarankan untuk meletakkan bantalan kasur lembut setebal 10 sentimeter di atas dasar kayu.
4. Hindari kelembapan, dingin, dan paparan udara dingin. Hindari tidur di lingkungan yang lembap.Sesuaikan pakaian sesuai perubahan cuaca. Segera ganti pakaian yang lembap atau keringkan tubuh setelah berkeringat atau terkena hujan. Pada cuaca dingin, selimut listrik atau tempat tidur yang dipanaskan dapat digunakan.
5. Segera dapatkan pengobatan untuk cedera pinggang akut, istirahat yang cukup, dan cegah perkembangan kronis.
6. Batasi aktivitas seksual. Karena pinggang merupakan tempat tinggal ginjal, aktivitas seksual berlebihan pasti merusak ginjal; kekurangan ginjal menyebabkan nyeri pinggang.
7. Hindari kelelahan berlebihan. Seperti mesin, tubuh manusia akan mengalami kerusakan jika terlalu dipaksa atau kelebihan beban. Sebagai pusat gerakan tubuh, punggung bawah pasti akan mengalami cedera dan nyeri akibat beban berlebihan. Oleh karena itu, jaga keseimbangan antara kerja dan istirahat dalam semua aktivitas.
8. Kelola penambahan berat badan. Berat badan berlebih memberikan beban tambahan pada punggung bawah. Orang dewasa tengah usia dan wanita pasca melahirkan rentan mengalami penambahan berat badan. Pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik sangat penting.
Ketegangan otot punggung bawah memburuk akibat aktivitas siang hari tetapi mereda saat istirahat, menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan bagi penderitanya. Poin-poin di atas merangkum langkah pencegahan ketegangan otot punggung bawah, semoga dapat memberikan bantuan.