無論伏地挺身或推舉動作，皆為居家或戶外皆可自由進行的運動。其中推舉訓練效果尤為顯著，每日完成百次推舉更蘊藏驚人益處。以下詳述其功效！
每日百次推舉的效益
1. 預防多種關節疾病：最典型的是對肩關節炎與膝關節炎具有顯著改善效果。此外，伏地挺身對核心肌群的刺激，能有效改善許多腰椎問題患者的腰背疼痛。
2、顯著提升核心肌群功能。細心觀察會發現，伏地挺身實為平板支撐的進階版本。核心肌群強化不僅能緩解腰痛，對男性而言更能提升硬舉、深蹲等運動表現，對性生活品質亦有一定助益。若改採單腳伏地挺身，對核心肌群的刺激強度將進一步提升。
3、初期階段能有效促進胸肌發育與上臂粗壯。許多人透過伏地挺身獲得顯著成效，例如手臂線條或性感胸肌。若感受不到伏地挺身的成效，建議嘗試負重伏地挺身。建議採用背包負重法（放入水壺等物品）或蜘蛛式伏地挺身。
4、自由重量訓練的突破秘訣。許多人進行啞鈴或槓鈴臥推時，常遭遇重量停滯期（指連續一個月無法提升重量的狀態）。臥推重量在初期階段通常能快速提升，此時肌肉能力顯著增強，但肌腱生長較慢，若使用更重啞鈴反而容易導致動作不穩。其實遇到瓶頸時，不妨回歸最初的訓練——也就是最原始的伏地挺身。透過完成100次伏地挺身來提升耐力、強化肌腱功能，必定能助你突破瓶頸。
跳躍伏地挺身要訣
跳躍伏地挺身是在基礎伏地挺身基礎上加入跳躍動作，其餘技巧皆可沿用伏地挺身要領！
1. 保持軀幹完全伸直。
2. 雙腳微張。
3. 手部展開：雙手略寬於肩距，確保肩膀與手掌呈一直線。
4. 下壓身體：緩慢下蹲至胸部接近地面，再以手臂力量推回起始姿勢，重複此動作循環。
5. 跳躍時：手腳同步移動，加入拍手動作能讓練習更富趣味！
伏地挺身練習法
從直立姿勢下蹲，雙手張開與肩同寬置於腳側。隨後雙腳向後伸展，進入伏地挺身姿勢。默數「1、2」後，收縮小腿肌肉形成半蹲姿勢，再回歸直立姿勢。
執行時採用兩階段法：
第一階段：下蹲進入伏地挺身姿勢。
第二階段：收腿形成半蹲姿勢，再回歸直立姿勢。
特別注意事項：
1. 伏地挺身姿勢時，手、腰、腿、肩、背須保持成一直線。
2. 收腿時，腳部位置應盡量靠近雙手支點。