Незалежно від того, чи це віджимання, чи вправи на планку, обидва види вправ дуже підходять для занять вдома або на відкритому повітрі з мінімальними обмеженнями. Переваги вправ на планку особливо помітні, особливо при виконанні 100 повторень щодня. Наступні переваги можуть вас приємно здивувати! Давайте разом розглянемо їх нижче.
Переваги 100 щоденних вправ на планку
1. Виконання 100 вправ на планку щодня може допомогти запобігти численним захворюванням суглобів.Зокрема, вони значно полегшують артрит плечей і колін. Крім того, залучення м'язів тулуба під час віджимань може допомогти людям з проблемами попереку, полегшуючи біль у нижній частині спини. 2. Значне поліпшення функції м'язів тулуба. Спостережливі люди помітять, що віджимання є, по суті, більш складною версією вправи планка.Зміцнення м'язів тулуба може полегшити біль у спині, а для чоловіків — покращити результати в інших вправах, таких як станова тяга та присідання. Це також може позитивно вплинути на сексуальну активність. Віджимання на одній нозі забезпечують ще більшу задіяність м'язів тулуба.
3. Вони дуже ефективні для нарощування м'язів грудей та зміцнення рук на початкових етапах. Багато людей досягли помітних результатів завдяки віджиманням, таких як більш рельєфні руки та більш скульптурні груди.Якщо ви вважаєте, що стандартні віджимання неефективні, спробуйте варіанти з обтяженням — я рекомендую наповнити рюкзак пляшками з водою — або віджимання «павук».Спочатку вага жиму лежачи швидко збільшується, оскільки м'язова сила значно поліпшується. Однак сухожилля розвиваються повільніше, що призводить до нестабільності при роботі з більшою вагою. Правда в тому, що коли ви досягаєте плато, спробуйте повернутися до базового тренування, а саме до базових віджимань. Поставте собі за мету 100 віджимань за раз, щоб підвищити витривалість і зміцнити функцію сухожиль. Такий підхід, безсумнівно, допоможе вам подолати це плато.
Техніка виконання віджимань з стрибками
Віджимання з стрибками схожі на стандартні віджимання, відрізняючись лише додаванням стрибкового руху. Інші технічні аспекти можна застосовувати аналогічно, що має значну практичну цінність!
1. Тримайте тулуб повністю прямим.
2. Поставте ноги трохи на відстані одна від одної.
3. Поставте руки: розставте руки на ширині плечей, утворюючи пряму лінію, перпендикулярну до плечей.
4. Опустіть тіло: повільно опускайтеся, поки груди майже не торкнуться землі, а потім підніміться назад за допомогою рук. Повторіть рух.
5. Під час стрибка координуйте руки і ноги. Додавання плескання в долоні може зробити вправу більш цікавою!
Як виконувати віджимання стоячи
Встаньте прямо, потім присядьте. Покладіть руки по обидва боки ніг, на ширині плечей. Витягніть ноги назад у положення планки. Порахуйте про себе «1, 2», потім зігніть литки назад у напівприсідання, перш ніж повернутися у вертикальне положення.
Виконуйте за допомогою двоступеневого методу:
Крок перший:Присядьте в положення планки лежачи.
Крок 2: Витягніть ноги вперед у положення напівприсідання, а потім поверніться у вертикальне положення.
Ключові моменти:
1. У положенні планки лежачи тримайте руки, талію, ноги, плечі та спину в прямій лінії.
2. Витягуючи ноги вперед, розмістіть стопи якомога ближче до точок опори рук.