İster şınav ister plank egzersizleri olsun, her ikisi de evde veya dışarıda minimum kısıtlama ile uygulamaya son derece uygundur. Plank egzersizlerinin faydaları, özellikle günde 100 tekrar yapıldığında, oldukça belirgindir. Aşağıdaki avantajlar sizi şaşırtabilir! Hadi birlikte inceleyelim.
Günde 100 Plank Egzersizi Yapmanın Faydaları
1. Günde 100 plank yapmak, birçok eklem rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.En önemlisi, omuz ve diz artritinde önemli bir rahatlama sağlar. Ayrıca, şınavda karın kaslarının çalışması, bel ağrısını hafifleterek bel problemi olanlara yardımcı olabilir.
2. Karın kaslarının işlevinde önemli gelişme. Dikkatli kişiler, şınavın aslında plank egzersizinin daha karmaşık bir versiyonu olduğunu fark edecektir.Karın kaslarınızı güçlendirmek sırt ağrısını hafifletebilir ve erkekler için deadlift ve squat gibi diğer egzersizlerdeki performansı artırabilir. Ayrıca cinsel performansı da olumlu yönde etkileyebilir. Tek bacaklı şınavlar karın kaslarını daha da fazla çalıştırır.
3. Erken aşamalarda göğüs kaslarını geliştirmek ve kolları kalınlaştırmak için oldukça etkilidir. Birçok kişi şınav sayesinde kollarda daha belirgin kaslar ve daha şekilli bir göğüs gibi gözle görülür kazanımlar elde etmiştir.Standart şınavlar size etkisiz geliyorsa, ağırlık ekleyerek farklı varyasyonları deneyin (sırt çantanızı su şişeleriyle doldurmanızı öneririm) veya örümcek şınavları yapın.Başlangıçta, kas kapasitesi önemli ölçüde arttıkça bench press ağırlıkları hızla artar. Ancak tendonlar daha yavaş gelişir ve bu da daha ağır ağırlıkları kaldırırken dengesizliğe yol açar. Gerçek şu ki, bir platoya ulaştığınızda, temel antrenmana, özellikle de temel şınavlara geri dönmeyi deneyin. Dayanıklılığı artırmak ve tendon fonksiyonunu güçlendirmek için bir seferde 100 şınav yapmayı hedefleyin. Bu yaklaşım, şüphesiz o platoyu aşmanıza yardımcı olacaktır.
Şınav zıplamaları yapma teknikleri
Şınav zıplamaları, ek zıplama hareketini içeren standart şınavlarla benzerlikler taşır. Diğer teknik özellikler şınavlardan uyarlanabilir ve önemli pratik değer sağlar!
1. Gövdenizi tamamen düz tutun.
2. Ayaklarınızı hafifçe ayırın.
3. Ellerinizi yerleştirin: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, omuzlarınıza dik bir çizgi oluşturacak şekilde.
4. Vücudunuzu indirin: Göğsünüz yere neredeyse değene kadar yavaşça inin, ardından kollarınızla yukarı itin. Hareketi tekrarlayın.
5. Zıplama aşamasında ellerinizi ve ayaklarınızı koordine edin. Alkış eklemek hareketi daha ilgi çekici hale getirebilir!
Ayakta şınav nasıl yapılır
Dik durun, sonra çömelin. Ellerinizi ayaklarınızın iki yanına, omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatarak yüzüstü plank pozisyonu alın. Sessizce "1, 2" diye sayın, sonra baldırlarınızı öne doğru getirerek yarı çömelme pozisyonu alın ve ardından dik duruşa dönün.
İki adımlı bir yöntem kullanarak uygulayın:
Birinci adım:Yüzüstü plank pozisyonuna çömelin.
Adım 2: Bacaklarınızı öne doğru yarı çömelme pozisyonuna getirin, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
Önemli noktalar:
1. Yüzüstü plank pozisyonundayken eller, bel, bacaklar, omuzlar ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun.
2. Bacaklarınızı öne doğru getirirken ayaklarınızı el desteklerine mümkün olduğunca yakın konumlandırın.