Oavsett om det är armhävningar eller plankövningar är båda mycket lämpliga att utföra hemma eller utomhus med minimala begränsningar. Fördelarna med plankövningar är särskilt tydliga, särskilt när man utför 100 repetitioner dagligen. Följande fördelar kan mycket väl överraska dig! Låt oss utforska dem tillsammans nedan.
Fördelar med 100 dagliga plankövningar
1. Att utföra 100 plankor dagligen kan hjälpa till att förebygga många ledbesvär.Framför allt ger de betydande lindring vid artros i axlar och knän. Dessutom kan den centrala muskelansträngningen i armhävningar hjälpa personer med ländryggsproblem genom att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
2. Betydande förbättring av kärnfunktionerna. Observanta personer kommer att märka att armhävningar i grunden är en mer komplex variant av plankövningen.Att stärka kärnmuskulaturen kan lindra ryggsmärtor och, för män, förbättra prestationen i andra övningar som marklyft och knäböj. Det kan också ha en positiv inverkan på den sexuella prestationen. Enbensarmhävningar ger ännu större aktivering av kärnmuskulaturen.
3. De är mycket effektiva för att bygga bröstmuskler och tjockare armar i de tidiga stadierna. Många människor har uppnått märkbara resultat genom armhävningar, såsom mer definierade armar och en mer välformad bröstkorg.Om du tycker att vanliga armhävningar är ineffektiva kan du prova med viktade variationer – jag rekommenderar att fylla en ryggsäck med vattenflaskor – eller göra spindelarmhävningar.Inledningsvis ökar vikterna i bänkpress snabbt när muskelkapaciteten förbättras avsevärt. Senorna utvecklas dock långsammare, vilket leder till instabilitet när man hanterar tyngre vikter. Sanningen är att när du når en platå bör du försöka återgå till grundläggande träning – närmare bestämt grundläggande armhävningar. Satsa på 100 armhävningar åt gången för att förbättra uthålligheten och stärka senornas funktion. Denna metod kommer utan tvekan att hjälpa dig att bryta igenom platån.
Tekniker för att utföra armhävningshopp
Armhävningshopp liknar vanliga armhävningar, men med en extra hoppande rörelse. Andra tekniska aspekter kan anpassas från armhävningstekniker, vilket ger ett betydande praktiskt värde!
1. Håll överkroppen helt rak.
2. Placera fötterna något isär.
3. Placera händerna: Placera händerna axelbrett isär, så att de bildar en rak linje vinkelrätt mot axlarna.
4. Sänk kroppen: Sänk dig långsamt tills bröstet nästan rör marken, och tryck sedan upp dig igen med armarna. Upprepa rörelsen.
5. Under hoppfasen ska du koordinera händer och fötter. Att lägga till en klapp kan göra det mer engagerande!
Hur man utför stående armhävningar
Stå upprätt och gå sedan ner i knäböj. Placera händerna på vardera sidan om fötterna, axelbrett isär. Sträck ut benen bakåt till en liggande plankposition. Räkna tyst till "1, 2" och för sedan fram skenbenen till en halv knäböj innan du återgår till upprätt ställning.
Utför med en tvåstegsmetod:
Steg ett:Gå ner i knäböj till en liggande plankposition.
Steg 2: För benen framåt till en halv knäböj och återgå sedan till stående position.
Viktiga punkter att tänka på:
1. Håll en rak linje genom händer, midja, ben, axlar och rygg när du är i liggande plankposition.
2. När du för benen framåt, placera fötterna så nära handstöden som möjligt.