Naj gre za sklece ali vaje plank, obe sta zelo primerne za vadbo doma ali na prostem z minimalnimi omejitvami. Prednosti vaj plank so še posebej izrazite, zlasti če jih opravite 100 ponovitev dnevno. Naslednje prednosti vas bodo morda presenetile! Spoznajmo jih skupaj v nadaljevanju.
Prednosti 100 vaj plank dnevno
1. Opravljanje 100 vaj plank dnevno lahko pomaga preprečiti številne motnje v sklepih.Najbolj opazno je, da znatno lajšajo artritis v ramenih in kolenih. Poleg tega lahko vključevanje jedra v sklece pomaga tistim z lumbalnimi težavami, saj lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. 2. Znatno izboljšanje funkcije jedra. Pozorni posamezniki bodo opazili, da so sklece v bistvu bolj zapletena različica vaje plank.Krepitev jedra lahko lajša bolečine v hrbtu, moškim pa izboljša zmogljivost pri drugih vajah, kot so mrtvi dvig in počepi. Lahko tudi pozitivno vpliva na spolno zmogljivost. Push-upi na eni nogi še bolj vključujejo jedro.
3. So zelo učinkoviti za gradnjo prsnih mišic in debelitev rok v zgodnjih fazah. Mnogi so s push-upi dosegli opazne rezultate, kot so bolj izrazite roke in bolj izklesane prsi.Če standardne sklece niso učinkovite, poskusite z različicami z dodatno težo – priporočam, da nahrbtnik napolnite z plastenkami z vodo – ali pa poskusite s sklecami v položaju pajka.Sprva se uteži pri pritiskih na klopi hitro povečujejo, saj se mišična zmogljivost znatno izboljša. Vendar se kite razvijajo počasneje, kar vodi do nestabilnosti pri dvigovanju težjih uteži. Resnica je, da ko dosežete plato, poskusite vrniti k osnovnemu treningu – natančneje, k osnovnim push-upom. Ciljajte na 100 push-upov naenkrat, da izboljšate vzdržljivost in okrepite delovanje kit. Ta pristop vam bo nedvomno pomagal prebiti ta plato.
Tehnike za izvajanje skokov s sklecami
Skoki s sklecami so podobni standardnim sklecam, vendar vključujejo dodatno skakalno gibanje. Druge tehnične vidike je mogoče prilagoditi iz sklec, kar ponuja precejšnjo praktično vrednost!
1. Ohranite popolnoma ravno telo.
3. Postavite roke: roke postavite narazen na širino ramen, tako da tvorijo ravno črto, ki je pravokotna na ramena.
4. Spustite telo: počasi se spustite, dokler prsi skoraj ne dotaknejo tal, nato se z rokami potisnite nazaj navzgor. Ponovite gib.
5. Med skokom usklajujte roke in noge. Dodajanje ploskanja lahko naredi vajo še bolj zanimivo!
Kako izvajati stoječe sklece
Stojte pokončno, nato se sklonite. Roke položite na obe strani nog, v širini ramen. Noge iztegnite nazaj v položaj ležeče deske. Tiho preštejte do „1, 2“, nato prinesite goleni naprej v polovični sklon, preden se vrnete v pokončni položaj.
Izvajajte z dvostopenjsko metodo:
Prvi korak:Priklonite se v položaj plank na trebuhu.
Korak 2: Noge pomaknite naprej v polpriklon, nato se vrnite v stoječi položaj.
Ključne točke:
1. V položaju plank na trebuhu ohranite ravno linijo med rokami, pasom, nogami, rameni in hrbtom.
2. Ko pomaknete noge naprej, stopala postavite čim bližje točkam opore rok.