Či už ide o kliky alebo cvičenie v planku, oboje je veľmi vhodné na cvičenie doma alebo vonku s minimálnymi obmedzeniami. Prínosy cvičenia v planku sú obzvlášť výrazné, najmä pri vykonávaní 100 opakovaní denne. Nasledujúce výhody vás môžu prekvapiť! Pozrime sa na ne spoločne nižšie.
Prínosy 100 cvičení v planku denne
1. Vykonávanie 100 cvičení v planku denne môže pomôcť predchádzať mnohým poruchám kĺbov.Najmä poskytujú podstatnú úľavu pri artritíde ramien a kolien. Okrem toho zapojenie stredu tela pri klikoch môže pomôcť ľuďom s problémami s bedrovou chrbticou tým, že zmierňuje bolesť v dolnej časti chrbta. 2. Výrazné zlepšenie funkcie stredu tela. Pozorní jedinci si všimnú, že kliky sú v podstate zložitejšou verziou cvičenia plank.Posilnenie jadra môže zmierniť bolesť chrbta a u mužov zvýšiť výkonnosť pri iných cvikoch, ako sú mŕtve ťahy a drepy. Môže to mať tiež pozitívny vplyv na sexuálnu výkonnosť. Kľuky na jednej nohe poskytujú ešte väčšie zapojenie jadra.
3. Sú veľmi účinné na budovanie prsných svalov a zosilnenie paží v počiatočných fázach. Mnoho ľudí dosiahlo prostredníctvom kľukov viditeľné výsledky, ako sú vyrysovanejšie paže a vypracovanejšie prsia.Ak zistíte, že štandardné kliky sú neúčinné, vyskúšajte variácie s váhou – odporúčam naplniť batoh fľašami s vodou – alebo vyskúšajte kliky v polohe pavúka.Spočiatku sa váha pri bench presse rýchlo zvyšuje, pretože sa výrazne zlepšuje svalová kapacita. Šľachy sa však vyvíjajú pomalšie, čo vedie k nestabilite pri manipulácii s ťažšími váhami. Pravda je taká, že keď narazíte na plató, skúste sa vrátiť k základnému tréningu – konkrétne k základným klikom. Snažte sa urobiť 100 klikov naraz, aby ste zvýšili vytrvalosť a posilnili funkciu šliach. Tento prístup vám nepochybne pomôže prekonať toto plató.
Techniky vykonávania klikov so skokmi
Kliky so skokmi majú podobnosti so štandardnými klikmi, líšia sa len pridaním skokového pohybu. Ostatné technické aspekty sa dajú aplikovať podobne, čo ponúka značnú praktickú hodnotu!
1. Udržujte trup úplne rovný.
2. Nohy majte mierne od seba.
3. Poloha rúk: Položte ruky na šírku ramien, tak aby tvorili priamu líniu kolmo k ramenám.
4. Spustite telo: Pomaly klesajte, až sa hrudník takmer dotkne zeme, potom sa odrazte rukami a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.
5. Počas fázy skoku koordinujte ruky a nohy. Pridaním potlesku môžete cvičenie spraviť zaujímavejším!
Ako vykonávať kliky v stoji
Postavte sa rovno a potom si kľaknite. Položte ruky na obe strany nôh, na šírku ramien. Vyrovnajte nohy dozadu do polohy na bruchu. Počítate potichu „1, 2“ a potom preneste holená dopredu do polohy polokľaku, než sa vrátite do vzpriamenej polohy.
Vykonávajte pomocou dvojkrokového postupu:
Krok jeden:Zoskočte do polohy na bruchu.
Krok 2: Posuňte nohy dopredu do polohy polodrepu a potom sa vráťte do stojacej polohy.
Kľúčové body:
1. V polohe na bruchu udržujte rovnú líniu cez ruky, pás, nohy, ramená a chrbát.
2. Keď posúvate nohy dopredu, umiestnite chodidlá čo najbližšie k bodom opory rúk.