Будь то отжимания или упражнения в планке, оба варианта отлично подходят для занятий дома или на улице с минимальными ограничениями. Преимущества упражнений в планке особенно заметны, особенно при выполнении 100 повторений в день. Следующие преимущества могут вас удивить! Давайте рассмотрим их вместе ниже.
Преимущества 100 ежедневных упражнений в планке
1. Выполнение 100 упражнений в планке в день может помочь предотвратить множество заболеваний суставов.В частности, они значительно облегчают артрит плеч и колен. Кроме того, задействование мышц кора при отжиманиях может помочь людям с проблемами поясницы, облегчая болезненность в нижней части спины. 2. Значительное улучшение функции кора. Внимательные люди заметят, что отжимания — это, по сути, более сложная версия упражнения планка.Укрепление мышц кора может облегчить боли в спине, а у мужчин — улучшить результаты в других упражнениях, таких как становая тяга и приседания. Это также может положительно повлиять на сексуальную функцию. Отжимания на одной ноге обеспечивают еще большее задействование мышц кора.
3. Они очень эффективны для развития мышц груди и утолщения рук на ранних этапах. Многие люди достигли заметных результатов благодаря отжиманиям, таких как более рельефные руки и более скульптурная грудь.Если вы считаете, что стандартные отжимания неэффективны, попробуйте варианты с отягощением — я рекомендую наполнить рюкзак бутылками с водой — или отжимания «паук».Вначале вес жима лежа быстро увеличивается, так как мышечная мощность значительно улучшается. Однако сухожилия развиваются более медленно, что приводит к нестабильности при работе с более тяжелыми весами. На самом деле, когда вы достигаете плато, попробуйте вернуться к базовым тренировкам, а именно к базовым отжиманиям. Старайтесь делать по 100 отжиманий за раз, чтобы повысить выносливость и укрепить функцию сухожилий. Такой подход, несомненно, поможет вам преодолеть это плато.
Техника выполнения отжиманий с прыжком
Отжимания с прыжком похожи на стандартные отжимания, но включают в себя дополнительное движение прыжка. Другие технические аспекты можно адаптировать из отжиманий, что дает значительную практическую ценность!
1. Держите туловище полностью прямым.
3. Положение рук: расположите руки на ширине плеч, образуя прямую линию, перпендикулярную плечам.
4. Опустите тело: медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем поднимитесь обратно с помощью рук. Повторите движение.
5. Во время прыжка координируйте движения рук и ног. Добавьте хлопки в ладоши, чтобы сделать упражнение более увлекательным!
Как выполнять отжимания из положения стоя
Встаньте прямо, затем присядьте на корточки. Поместите руки по обе стороны от ног на ширине плеч. Вытяните ноги назад в положение планки. Просчитайте про себя «1, 2», затем выдвиньте голени вперед в полуприседание, прежде чем вернуться в вертикальное положение.
Выполняйте, используя двухэтапный метод:
Шаг первый:Присядьте в положение планки на руках.
Шаг 2: Выполните полуприседание, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Ключевые моменты:
1. В положении планки на руках держите руки, талию, ноги, плечи и спину в прямой линии.
2. При выполнении полуприседания расположите стопы как можно ближе к опорам для рук.