Fie că este vorba de flotări sau exerciții de planșă, ambele sunt foarte potrivite pentru practicarea acasă sau în aer liber, cu restricții minime. Beneficiile exercițiilor de planșă sunt deosebit de pronunțate, mai ales atunci când se efectuează 100 de repetări zilnic. Următoarele avantaje s-ar putea să vă surprindă! Să le explorăm împreună mai jos.
Beneficiile a 100 de exerciții de planșă zilnic
1. Efectuarea a 100 de planșe zilnic poate ajuta la prevenirea numeroaselor afecțiuni articulare.În special, ele oferă o ameliorare substanțială a artritei umerilor și genunchilor. În plus, implicarea mușchilor centrali în flotări poate ajuta persoanele cu probleme lombare, ameliorând durerile din partea inferioară a spatelui. 2. Îmbunătățirea semnificativă a funcției mușchilor centrali. Persoanele observatoare vor remarca că flotările sunt, în esență, o versiune mai complexă a exercițiului de planșă.Întărirea mușchilor centrali poate ameliora durerile de spate și, în cazul bărbaților, poate îmbunătăți performanța în alte exerciții, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile. De asemenea, poate avea un impact pozitiv asupra performanței sexuale. Flotările pe un singur picior solicită și mai mult mușchii centrali.
3. Sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și îngroșarea brațelor în etapele incipiente. Multe persoane au obținut rezultate vizibile prin flotări, cum ar fi brațe mai definite și un piept mai sculptat.Dacă flotările standard nu sunt eficiente, încercați variante cu greutăți – vă recomand să umpleți un rucsac cu sticle de apă – sau adoptați flotările tip păianjen.Inițial, greutățile la presă cresc rapid, pe măsură ce capacitatea musculară se îmbunătățește semnificativ. Cu toate acestea, tendoanele se dezvoltă mai lent, ceea ce duce la instabilitate atunci când se manevrează greutăți mai mari. Adevărul este că, atunci când ajungeți la un platou, încercați să reveniți la antrenamentul de bază, mai precis la flotările de bază. Încercați să faceți 100 de flotări odată pentru a îmbunătăți rezistența și a întări funcția tendoanelor. Această abordare vă va ajuta, fără îndoială, să depășiți acel platou.
Tehnici pentru efectuarea flotărilor cu sărituri
Flotările cu sărituri au similitudini cu flotările standard, diferind doar prin adăugarea mișcării de săritură. Alte aspecte tehnice pot fi aplicate în mod similar, oferind o valoare practică considerabilă!
1. Mențineți trunchiul complet drept.
2. Poziționați picioarele ușor depărtate.
3. Poziționați-vă mâinile: așezați-vă mâinile la lățimea umerilor, formând o linie dreaptă perpendiculară pe umeri.
4. Coborâți corpul: coborâți încet până când pieptul aproape atinge solul, apoi împingeți înapoi cu brațele. Repetați mișcarea.
5. În timpul fazei de săritură, coordonați-vă mâinile și picioarele. Adăugarea unei aplauze poate face exercițiul mai interesant!
Cum se execută flotările în picioare
Stați în picioare, apoi ghemuiți-vă. Așezați mâinile pe ambele părți ale picioarelor, la lățimea umerilor. Întindeți picioarele înapoi într-o poziție de planșă culcat. Numărați în tăcere până la „1, 2”, apoi trageți tibia înapoi într-o poziție de semi-ghemuit înainte de a reveni la poziția verticală.
Executați folosind o metodă în doi pași:
Pasul unu:Așezați-vă în poziția de planșă.
Pasul 2: Aduceți picioarele în față într-o poziție de semi-ghemuit, apoi reveniți în picioare.
Considerații importante:
1. Mențineți o linie dreaptă între mâini, talie, picioare, umeri și spate când sunteți în poziția de planșă.
2. Când aduceți picioarele în față, poziționați picioarele cât mai aproape posibil de punctele de sprijin ale mâinilor.