Quer se trate de flexões ou exercícios de prancha, ambos são altamente adequados para praticar em casa ou ao ar livre, com restrições mínimas. Os benefícios dos exercícios de prancha são particularmente pronunciados, especialmente quando se realizam 100 repetições diárias. As seguintes vantagens podem surpreendê-lo! Vamos explorá-las juntos abaixo.
Benefícios de 100 exercícios diários de prancha
1. Realizar 100 pranchas diariamente pode ajudar a prevenir inúmeras doenças articulares.Mais notavelmente, oferecem um alívio substancial para a artrite nos ombros e joelhos. Além disso, o envolvimento do núcleo nas flexões pode ajudar aqueles com problemas lombares, aliviando a dor na parte inferior das costas. 2. Melhoria significativa da função do núcleo. Indivíduos observadores notarão que as flexões são essencialmente uma iteração mais complexa do exercício de prancha.Fortalecer o núcleo pode aliviar dores nas costas e, para os homens, melhorar o desempenho em outros exercícios, como levantamento terra e agachamento. Também pode ter um impacto positivo no desempenho sexual. Flexões com uma perna só proporcionam um envolvimento ainda maior do núcleo.
3. São altamente eficazes para construir músculos no peito e engrossar os braços nos estágios iniciais. Muitas pessoas obtiveram ganhos notáveis através das flexões, como braços mais definidos e um peito mais esculpido.Se achar as flexões padrão ineficazes, experimente variações com peso — recomendo encher uma mochila com garrafas de água — ou adote as flexões em posição de aranha.Inicialmente, os pesos do supino aumentam rapidamente à medida que a capacidade muscular melhora significativamente. No entanto, os tendões desenvolvem-se mais lentamente, levando à instabilidade ao lidar com pesos mais pesados. A verdade é que, quando atingir um patamar, tente voltar ao treino básico — especificamente, flexões básicas. Tente fazer 100 flexões de cada vez para aumentar a resistência e fortalecer a função dos tendões. Esta abordagem irá, sem dúvida, ajudá-lo a ultrapassar esse patamar.
Técnicas para realizar saltos com flexões
Os saltos com flexões têm semelhanças com as flexões padrão, incorporando o movimento adicional de salto. Outros aspetos técnicos podem ser adaptados das flexões, oferecendo um valor prático considerável!
1. Mantenha o tronco completamente reto.
2. Posicione os pés ligeiramente afastados.
3. Posicione as mãos: coloque as mãos na largura dos ombros, formando uma linha reta perpendicular aos ombros.
4. Abaixe o corpo: desça lentamente até o peito quase tocar o chão e, em seguida, empurre com os braços para voltar à posição inicial. Repita.
5. Durante a fase de salto, coordene as mãos e os pés. Adicionar uma palma pode tornar o exercício mais envolvente!
Como fazer flexões em pé
Fique em pé e agache-se. Coloque as mãos em ambos os lados dos pés, na largura dos ombros. Estique as pernas para trás, ficando na posição de prancha. Conte silenciosamente «1, 2» e, em seguida, traga as canelas para a frente, ficando em meio agachamento, antes de voltar à posição ereta.
Execute usando um método de duas etapas:
Primeira etapa:Agache-se na posição de prancha prona.
Passo 2: Traga as pernas para a frente em um meio agachamento e, em seguida, volte à posição em pé.
Considerações importantes:
1. Mantenha uma linha reta entre as mãos, cintura, pernas, ombros e costas quando estiver na posição de prancha prona.
2. Ao trazer as pernas para a frente, posicione os pés o mais próximo possível dos pontos de apoio das mãos.