Enten det er armhevinger eller plankøvelser, er begge svært godt egnet for trening hjemme eller utendørs med minimale begrensninger. Fordelene med plankøvelser er spesielt tydelige, spesielt når du utfører 100 repetisjoner daglig. Følgende fordeler kan godt overraske deg! La oss utforske dem sammen nedenfor.
Fordeler med 100 daglige plankøvelser
1. Å utføre 100 planker daglig kan bidra til å forebygge en rekke leddsykdommer.Spesielt gir de betydelig lindring for skulder- og kneartritt. Videre kan kjerneengasjementet i armhevinger hjelpe de med lumbale problemer ved å lindre smerter i korsryggen.
2. Betydelig forbedring av kjernefunksjonen. Observante personer vil merke at armhevinger i hovedsak er en mer kompleks versjon av plankøvelsen.Å styrke kjernemuskulaturen kan lindre ryggsmerter og, for menn, forbedre ytelsen i andre øvelser som markløft og knebøy. Det kan også ha en positiv innvirkning på seksuell ytelse. Armhevinger på ett ben gir enda større bruk av kjernemuskulaturen.
3. De er svært effektive for å bygge brystmuskler og tykkere armer i de tidlige stadiene. Mange har oppnådd merkbare gevinster gjennom armhevinger, for eksempel mer definerte armer og en mer skulpturert brystkasse.Hvis du synes standard armhevinger er ineffektive, kan du prøve varianter med vekt – jeg anbefaler å fylle en ryggsekk med vannflasker – eller prøve spider push-ups.I begynnelsen øker vekten i benkpress raskt ettersom muskelkapasiteten forbedres betydelig. Senene utvikler seg imidlertid saktere, noe som fører til ustabilitet når man håndterer tyngre vekter. Sannheten er at når du når et platå, bør du prøve å gå tilbake til grunnleggende trening – nærmere bestemt grunnleggende armhevinger. Sikt på 100 armhevinger på en gang for å forbedre utholdenheten og styrke senenes funksjon. Denne tilnærmingen vil utvilsomt hjelpe deg med å bryte gjennom platået.
Teknikker for å utføre armhevinger med hopp
Armhevinger med hopp har likheter med standard armhevinger, og skiller seg bare ut ved at de inkluderer hoppbevegelsen. Andre tekniske aspekter kan brukes på samme måte, noe som gir betydelig praktisk verdi!
1. Hold overkroppen helt rett.
2. Plasser føttene litt fra hverandre.
3. Plasser hendene: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre, slik at de danner en rett linje vinkelrett på skuldrene.
4. Senk kroppen: Senk deg sakte ned til brystet nesten berører bakken, og press deg deretter opp med armene for å komme tilbake til startposisjonen. Gjenta.
5. Under hoppfasen må du koordinere hendene og føttene. Å legge til en klapp kan gjøre øvelsen mer engasjerende!
Slik utfører du stående armhevinger
Stå oppreist, og gå deretter ned i knebøy. Plasser hendene på hver side av føttene, med skulderbreddes avstand mellom dem. Strekk bena bakover til en liggende plankeposisjon. Tell stille til «1, 2», og trekk deretter leggene tilbake til en halv knebøy før du går tilbake til oppreist stilling.
Utfør ved hjelp av en to-trinns metode:
Trinn én:Gå ned i knebøy til en liggende plankeposisjon.
Trinn 2: Før beina frem til en halv knebøy, og gå deretter tilbake til stående stilling.
Viktige hensyn:
1. Hold en rett linje gjennom hender, midje, ben, skuldre og rygg når du er i liggende plankeposisjon.
2. Når du fører beina frem, plasser føttene så nær håndstøttepunktene som mulig.