Neatkarīgi no tā, vai tas ir pievilkšanās vai plank vingrinājumi, abi ir ļoti piemēroti treniņiem mājās vai ārā ar minimāliem ierobežojumiem. Plank vingrinājumu priekšrocības ir īpaši izteiktas, jo īpaši, ja tos veic 100 reizes dienā. Šādas priekšrocības var jūs patīkami pārsteigt! Izpētiet tās kopā ar mums zemāk.
100 plank vingrinājumu dienā priekšrocības
1. 100 plank vingrinājumu veikšana dienā var palīdzēt novērst daudzas locītavu saslimšanas.Visvairāk tas palīdz mazināt plecu un ceļu artrītu. Turklāt, atspiešanās uz rokām palīdz cilvēkiem ar muguras problēmām, mazinot sāpes muguras lejasdaļā. 2. Ievērojami uzlabo muguras funkcijas. Uzmanīgi cilvēki pamanīs, ka atspiešanās uz rokām būtībā ir sarežģītāka plank vingrinājuma versija.Rumpja muskuļu stiprināšana var mazināt muguras sāpes, un vīriešiem uzlabot sniegumu citos vingrinājumos, piemēram, stieņa celšanā un pietupienos. Tas var arī pozitīvi ietekmēt seksuālo sniegumu. Vienkājās pievilkšanās nodrošina vēl lielāku rumpja muskuļu iesaistīšanu.
3. Tās ir ļoti efektīvas krūšu muskuļu veidošanai un roku muskuļu sabiezināšanai sākuma posmā. Daudzi cilvēki ir sasnieguši ievērojamus rezultātus, veicot pievilkšanās, piemēram, izteiktākas rokas un izveidota krūšu muskulatūra.Ja standarta pievilkšanās jums šķiet neefektīvas, izmēģiniet variācijas ar papildu svaru — es ieteiktu piepildīt mugursomu ar ūdens pudelēm — vai pievilkšanās ar kājām izpletnēm.Sākumā svaru stieņa spiešanas svars strauji palielinās, jo muskuļu kapacitāte ievērojami uzlabojas. Tomēr cīpslas attīstās lēnāk, kas rada nestabilitāti, strādājot ar smagākiem svariem. Patiesībā, ja sasniedzat stagnāciju, mēģiniet atgriezties pie pamata treniņiem — konkrēti, pie pamata piegājieniem. Mērķis ir veikt 100 piegājienus vienā reizē, lai uzlabotu izturību un stiprinātu cīpslu funkciju. Šī pieeja neapšaubāmi palīdzēs jums pārvarēt šo stagnāciju.
Tehnikas, kā veikt pievilkšanās ar lēcieniem
Pievilkšanās ar lēcieniem ir līdzīgas standarta pievilkšanās, atšķiras tikai ar lēciena kustības pievienošanu. Citi tehniskie aspekti var tikt piemēroti līdzīgi, piedāvājot ievērojamu praktisko vērtību!
1. Uzturiet pilnīgi taisnu ķermeni.
2. Novietojiet kājas nedaudz atstatus.
3. Novietojiet rokas: novietojiet rokas plecu platumā, veidojot taisnu līniju perpendikulāri pleciem.
4. Nolaidiet ķermeni: lēnām nolaidieties, līdz krūtis gandrīz pieskaras zemei, tad atspiedieties atpakaļ ar rokām. Atkārtojiet kustību.
5. Lēciena fāzē koordinējiet rokas un kājas. Pievienojot plaukšķināšanu, varat padarīt to aizraujošāku!
Kā veikt stāvošus pievilkšanās
Stāvieties taisni, tad noliecieties tupus. Novietojiet rokas abās kāju pusēs, plecu platumā. Izstiept kājas uz aizmuguri, ieņemot guļus plank pozīciju. Skaitiet klusībā līdz "1, 2", tad paceliet kājas līdz pusējam tupus, pirms atgriežaties taisnā stāvoklī.
Veiciet, izmantojot divpakāpju metodi:
Pirmais solis:Nokāpiet uz ceļgaliem, ieņemot guļus stāvokli.
Otrais solis: Paceliet kājas uz priekšu, ieņemot pusnolaišanās stāvokli, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
Galvenie apsvērumi:
1. Guļus stāvoklī saglabājiet taisnu līniju starp rokām, vidukli, kājām, pleciem un muguru.
2. Pacelot kājas uz priekšu, novietojiet pēdas pēc iespējas tuvāk roku atbalsta vietām.