Nesvarbu, ar tai yra atsispaudimai, ar plankos pratimai, abu jie yra labai tinkami praktikuoti namuose ar lauke su minimaliomis apribojimais. Plankos pratimų nauda yra ypač akivaizdi, ypač kai atliekama 100 pakartojimų per dieną. Šie privalumai gali jus maloniai nustebinti! Pažinkime juos kartu žemiau.
100 plankos pratimų per dieną nauda
1. Atlikdami 100 plankos pratimų per dieną, galite išvengti daugybės sąnarių sutrikimų.Visų pirma, jie labai palengvina peties ir kelio sąnarių artritą. Be to, atsispaudimai stiprina raumenis, kurie padeda tiems, kurie turi juosmens problemų, nes sumažina apatinės nugaros skausmą.
2. Žymiai pagerėja raumenų funkcija. Atidūs žmonės pastebės, kad atsispaudimai iš esmės yra sudėtingesnė plankos pratimo versija.Kūno vidurio raumenų stiprinimas gali sumažinti nugaros skausmą, o vyrams pagerinti kitų pratimų, pvz., mirties traukimo ir pritūpimų, rezultatus. Tai taip pat gali turėti teigiamą poveikį seksualinei veiklai. Atlikdami atsispaudimus ant vienos kojos, dar labiau įtraukiate kūno vidurio raumenis.
3. Jie yra labai veiksmingi krūtinės raumenims stiprinti ir rankoms stangrinti pradiniame etape. Daugelis žmonių, atlikdami atsispaudimus, pasiekė pastebimų rezultatų, pvz., labiau išryškėjo rankos ir krūtinė.Jei standartiniai push-up yra neveiksmingi, išbandykite variantus su svoriu – rekomenduoju į kuprinę įdėti vandens butelių – arba atlikite „voro“ push-up.Iš pradžių štangos spaudimo svoriai sparčiai didėja, nes raumenų pajėgumas žymiai gerėja. Tačiau sausgyslės vystosi lėčiau, todėl dirbant su sunkesniais svoriais atsiranda nestabilumas. Tiesa yra ta, kad pasiekus plokštumą, reikia grįžti prie pagrindinio treniravimosi, konkrečiai – prie pagrindinių atsispaudimų. Siekite atlikti 100 atsispaudimų iš karto, kad padidintumėte ištvermę ir sustiprintumėte sausgyslių funkciją. Šis metodas neabejotinai padės jums įveikti tą plokštumą.
Push-up su šuoliais atlikimo technika
Push-up su šuoliais yra panašūs į standartinius push-up, skiriasi tik tuo, kad pridėtas šuolio judesys. Kiti techniniai aspektai gali būti taikomi panašiai, suteikiant didelę praktinę vertę!
1. Laikykite visiškai tiesų liemenį.
2. Pėdas pastatykite šiek tiek išskirtas.
3. Padėkite rankas: rankas padėkite pečių plotyje, kad jos sudarytų tiesią liniją, statmeną pečių linijai.
4. Nuleiskite kūną: lėtai nusileiskite, kol krūtinė beveik palies žemę, tada stumkitės rankomis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.
5. Šokimo fazėje koordinuokite rankas ir kojas. Pridėjus plojimą, pratimas taps įdomesnis!
Kaip atlikti stovintį atsispaudimą
Stovėkite tiesiai, tada pritūpkite. Padėkite rankas abiejose kojų pusėse, pečių plotyje. Ištieskite kojas atgal į gulintį plankos padėtį. Tyliu balsu suskaičiuokite „1, 2“, tada perkelkite blauzdas į priekį į pusę pritūpimo padėtį, prieš grįždami į tiesią stovėseną.
Atlikite naudodami dviejų žingsnių metodą:
Pirmas žingsnis:Prisėskite į gulintį planką.
2 etapas: Pajudinkite kojas į priekį į pusę pritūpimo padėties, tada grįžkite į stovimą padėtį.
Svarbiausi dalykai:
1. Gulint planką, išlaikykite tiesią liniją per rankas, juosmenį, kojas, pečius ir nugarą.
2. Pajudindami kojas į priekį, pėdas pastatykite kuo arčiau rankų atramos taškų.