Baik push-up maupun plank, keduanya sangat cocok untuk dilakukan di rumah atau di luar ruangan dengan sedikit batasan. Manfaat latihan plank sangat menonjol, terutama saat melakukan 100 repetisi setiap hari. Keuntungan berikut mungkin akan mengejutkan Anda! Mari kita jelajahi bersama di bawah ini.
Manfaat 100 Latihan Plank Harian
1. Melakukan 100 plank setiap hari dapat membantu mencegah berbagai gangguan sendi.Terutama, planking memberikan bantuan yang signifikan untuk arthritis bahu dan lutut. Selain itu, keterlibatan otot inti dalam push-up dapat membantu mereka yang mengalami masalah pinggang dengan meredakan nyeri punggung bawah.
2. Peningkatan fungsi otot inti yang signifikan. Orang yang cermat akan menyadari bahwa push-up pada dasarnya adalah versi yang lebih kompleks dari latihan plank.Memperkuat otot inti dapat meredakan nyeri punggung dan, bagi pria, meningkatkan performa dalam latihan lain seperti deadlift dan squat. Hal ini juga dapat berdampak positif pada performa seksual. Push-up satu kaki memberikan keterlibatan otot inti yang lebih besar.
3. Latihan ini sangat efektif untuk membangun otot dada dan menguatkan lengan pada tahap awal. Banyak orang telah mencapai peningkatan yang signifikan melalui push-up, seperti lengan yang lebih terdefinisi dan dada yang lebih terbentuk.Jika push-up standar terasa tidak efektif, coba variasi dengan beban tambahan—saya merekomendasikan mengisi ransel dengan botol air—atau lakukan spider push-ups.Awalnya, beban bench press meningkat dengan cepat seiring peningkatan kapasitas otot. Namun, tendon berkembang lebih lambat, menyebabkan ketidakstabilan saat menangani beban yang lebih berat. Faktanya, saat Anda mencapai plateau, cobalah kembali ke latihan dasar—khususnya push-up dasar. Targetkan 100 push-up sekaligus untuk meningkatkan daya tahan dan memperkuat fungsi tendon. Pendekatan ini pasti akan membantu Anda melewati plateau tersebut.
Teknik Melakukan Push-Up Jumps
Push-up jumps memiliki kesamaan dengan push-up standar, namun menambahkan gerakan melompat. Aspek teknis lainnya dapat diadaptasi dari push-up, memberikan nilai praktis yang signifikan!
1. Jaga tubuh tetap lurus.
2. Letakkan kaki sedikit terpisah.
3. Posisikan tangan: Letakkan tangan selebar bahu, membentuk garis lurus tegak lurus dengan bahu.
4. Turunkan tubuh: Turun perlahan hingga dada hampir menyentuh tanah, lalu dorong kembali ke atas dengan lengan. Ulangi gerakan.
5. Selama fase melompat, koordinasikan tangan dan kaki. Menambahkan tepukan dapat membuatnya lebih menarik!
Cara melakukan push-up berdiri
Berdiri tegak, lalu jongkok. Letakkan tangan di kedua sisi kaki, selebar bahu. Regangkan kaki ke belakang ke posisi plank telungkup. Hitung diam-diam "1, 2", lalu bawa betis ke depan ke posisi setengah jongkok sebelum kembali ke posisi tegak.
Lakukan dengan metode dua langkah:
Langkah satu:Jongkok ke posisi plank prone.
Langkah 2: Bawa kaki ke depan ke posisi setengah jongkok, lalu kembali ke posisi berdiri.
Hal-hal penting:
1. Jaga garis lurus melalui tangan, pinggang, kaki, bahu, dan punggung saat berada dalam posisi plank prone.
2. Saat membawa kaki ke depan, posisikan kaki sedekat mungkin dengan titik tumpuan tangan.