Akár fekvőtámaszokról, akár plank gyakorlatokról van szó, mindkettő kiválóan alkalmas otthoni vagy kültéri gyakorlásra, minimális korlátozásokkal. A plank gyakorlatok előnyei különösen szembetűnőek, főleg ha naponta 100 ismétlést végzünk. A következő előnyök meglepetést okozhatnak Önnek! Fedezzük fel őket együtt az alábbiakban.
A napi 100 plank gyakorlat előnyei
1. A napi 100 plank gyakorlat számos ízületi rendellenesség megelőzésében segíthet.Leginkább a váll- és térdízületi gyulladás tüneteit enyhíti. Ezenkívül a fekvőtámaszok során a törzsizmok megdolgoztatása segíthet az ágyéki problémákkal küzdőknek, mivel enyhíti az alsó hátfájást. 2. A törzsizmok működésének jelentős javulása. A figyelmesebb emberek észrevehetik, hogy a fekvőtámaszok lényegében a plank gyakorlat bonyolultabb változata.A törzs erősítése enyhítheti a hátfájást, és a férfiak esetében javíthatja a teljesítményt más gyakorlatoknál, például a deadliftnél és a guggolásnál. Pozitív hatással lehet a szexuális teljesítményre is. Az egylábas fekvőtámaszok még nagyobb törzsizom-bevonást biztosítanak.
3. Nagyon hatékonyak a mellizmok építésében és a karok megvastagításában a korai szakaszban. Sokan értek el észrevehető eredményeket a fekvőtámaszokkal, például jobban megrajzolt karokat és formásabb mellkast.Ha a hagyományos fekvőtámaszokat hatástalannak találja, próbáljon ki súlyozott változatokat – javaslom, hogy töltsön meg egy hátizsákot vizes palackokkal – vagy végezzen pókfekvőtámaszokat.Kezdetben a fekvenyomás súlyai gyorsan növekednek, mivel az izomkapacitás jelentősen javul. Az inak azonban lassabban fejlődnek, ami instabilitáshoz vezet a nehezebb súlyok kezelése során. Az igazság az, hogy ha elérted a holtpontot, próbáld meg visszatérni az alapvető edzéshez – konkrétan az alapvető fekvőtámaszokhoz. Célul tűzd ki, hogy egyszerre 100 fekvőtámaszt csinálsz, hogy javítsd az állóképességedet és erősítsd az inak működését. Ez a megközelítés kétségtelenül segít áttörni a holtpontot.
A fekvőtámasz-ugrások végrehajtásának technikái
A fekvőtámasz-ugrások hasonlítanak a hagyományos fekvőtámaszokhoz, de tartalmaznak egy további ugró mozdulatot is. Más technikai szempontok is átvehetők a fekvőtámaszokból, ami jelentős gyakorlati értéket jelent!
1. Tartsa teljesen egyenes a törzset.
3. Helyezze el a kezét: tegye a kezét vállszélességre, úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a vállával.
4. Engedje le a testét: lassan ereszkedjen le, amíg a mellkasa majdnem megérinti a földet, majd tolja vissza magát a karjaival. Ismételje meg a mozdulatot.
5. Az ugrás fázisában koordinálja a kezét és a lábát. Ha tapsol is, még izgalmasabbá teheti a gyakorlatot!
Hogyan kell végrehajtani az álló fekvőtámaszt?
Állj fel egyenesen, majd guggolj le. Tedd a kezed a lábad mindkét oldalára, vállszélességben. Nyújtsd ki a lábad hátra, hogy fekvő deszka pozícióba kerülj. Számolj magadban „1, 2”-ig, majd húzd vissza a vádlidat félig guggolt pozícióba, mielőtt visszatérsz az egyenes testtartásba.
Két lépésben hajtsd végre:
Első lépés:Guggolj le fekvő támaszképzésbe.
2. lépés: Húzd előre a lábad félig guggolt pozícióba, majd térj vissza álló helyzetbe.
Fontos szempontok:
1. Fekvő támaszképzésben tarts egyenes vonalat a kezed, a derekad, a lábad, a vállad és a hátad között.
2. Amikor előre húzod a lábad, helyezd a lábfejed a lehető legközelebb a kezed támaszpontjaihoz.