Qu'il s'agisse de pompes ou d'exercices de planche, les deux sont parfaitement adaptés à la pratique à domicile ou en extérieur, avec un minimum de restrictions. Les bienfaits des exercices de planche sont particulièrement prononcés, surtout lorsque l'on en effectue 100 répétitions par jour. Les avantages suivants pourraient bien vous surprendre ! Découvrons-les ensemble ci-dessous.
Les bienfaits de 100 exercices de planche par jour
1. Effectuer 100 planches par jour peut aider à prévenir de nombreux troubles articulaires.Ils soulagent notamment considérablement l'arthrite des épaules et des genoux. De plus, le renforcement des muscles abdominaux lors des pompes peut aider les personnes souffrant de problèmes lombaires en atténuant les douleurs dans le bas du dos. 2. Amélioration significative du fonctionnement des muscles abdominaux. Les personnes observatrices remarqueront que les pompes sont essentiellement une version plus complexe de la planche.Le renforcement des muscles abdominaux peut soulager les douleurs dorsales et, chez les hommes, améliorer les performances dans d'autres exercices tels que les soulevés de terre et les squats. Il peut également avoir un impact positif sur les performances sexuelles. Les pompes sur une jambe sollicitent encore davantage les muscles abdominaux.
3. Elles sont très efficaces pour développer les muscles pectoraux et épaissir les bras au début. De nombreuses personnes ont obtenu des résultats visibles grâce aux pompes, notamment des bras plus dessinés et des pectoraux plus sculptés.Si vous trouvez les pompes standard inefficaces, essayez des variantes avec des poids (je recommande de remplir un sac à dos avec des bouteilles d'eau) ou adoptez les pompes araignées.Au début, les poids soulevés augmentent rapidement à mesure que la capacité musculaire s'améliore de manière significative. Cependant, les tendons se développent plus lentement, ce qui entraîne une instabilité lors de la manipulation de poids plus lourds. En réalité, lorsque vous atteignez un plateau, essayez de revenir à l'entraînement de base, en particulier aux pompes classiques. Essayez de faire 100 pompes à la fois pour améliorer votre endurance et renforcer la fonction des tendons. Cette approche vous aidera sans aucun doute à dépasser ce plateau.
Techniques pour effectuer des pompes avec sauts
Les pompes avec sauts sont similaires aux pompes standard, à la seule différence qu'elles incluent un mouvement de saut. D'autres aspects techniques peuvent être appliqués de la même manière, ce qui leur confère une valeur pratique considérable !
1. Gardez le torse complètement droit.
2. Écartez légèrement les pieds.
3. Positionnez vos mains : placez vos mains à la largeur des épaules, en formant une ligne droite perpendiculaire à vos épaules.
4. Abaissez votre corps : descendez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez en poussant avec vos bras. Répétez le mouvement.
5. Pendant la phase de saut, coordonnez vos mains et vos pieds. Ajouter un clap peut rendre l'exercice plus intéressant !
Comment effectuer des pompes debout
Tenez-vous debout, puis accroupissez-vous. Placez vos mains de chaque côté de vos pieds, à la largeur des épaules. Tendez vos jambes vers l'arrière pour vous mettre en position de planche ventrale. Comptez silencieusement « 1, 2 », puis ramenez vos tibias vers l'avant pour vous mettre en position de demi-squat avant de revenir à la position debout.
Exécutez le mouvement en deux étapes :
Première étape :Accroupissez-vous en position de planche ventrale.
Deuxième étape : ramenez les jambes vers l'avant en position de demi-squat, puis revenez en position debout.
Points importants à prendre en compte :
1. Maintenez une ligne droite entre les mains, la taille, les jambes, les épaules et le dos lorsque vous êtes en position de planche ventrale.
2. Lorsque vous ramenez les jambes vers l'avant, placez les pieds aussi près que possible des points d'appui des mains.