Olipa kyse sitten punnerruksista tai plank-harjoituksista, molemmat sopivat erinomaisesti kotona tai ulkona harjoitteluun ilman suuria rajoituksia. Plank-harjoitusten hyödyt ovat erityisen merkittävät, varsinkin kun niitä tehdään 100 toistoa päivittäin. Seuraavat edut saattavat yllättää sinut! Tutustutaanpa niihin yhdessä alla.
100 päivittäisen plank-harjoituksen edut
1. 100 plank-harjoituksen tekeminen päivittäin voi auttaa ehkäisemään lukuisia nivelvaivoja.Erityisesti ne tarjoavat merkittävää helpotusta olkapää- ja polviartriittiin. Lisäksi punnerruksissa käytettävät keskivartalon lihakset voivat auttaa lannerangan ongelmista kärsiviä lievittämällä alaselän kipua. 2. Keskivartalon toiminnan merkittävä parantuminen. Tarkkaavaiset huomaavat, että punnerrukset ovat pohjimmiltaan monimutkaisempi versio planking-harjoituksesta.Keskivartalon vahvistaminen voi lievittää selkäkipuja ja parantaa miesten suorituskykyä muissa harjoituksissa, kuten maastavetossa ja kyykyssä. Se voi myös vaikuttaa positiivisesti seksuaaliseen suorituskykyyn. Yhden jalan punnerrukset vahvistavat keskivartaloa vielä enemmän.
3. Ne ovat erittäin tehokkaita rintalihasten rakentamisessa ja käsivarsien paksuuntumisessa alkuvaiheessa. Monet ovat saavuttaneet punnerruksilla huomattavia tuloksia, kuten selkeämmät käsivarret ja veistoksellisemman rintakehän.Jos tavalliset punnerrukset eivät tunnu tehokkailta, kokeile painollisia variaatioita – suosittelen täyttämään reppuun vesipulloja – tai siirry hämähäkkipunnerruksiin.Alun perin penkkipunnerruksen painot kasvavat nopeasti, kun lihasten kapasiteetti paranee merkittävästi. Jänteet kehittyvät kuitenkin hitaammin, mikä johtaa epävakauteen raskaampien painojen käsittelyssä. Totuus on, että kun saavutat tasanteen, yritä palata perustason harjoitteluun – erityisesti peruspunnerruksiin. Tavoittele 100 punnerrusta kerrallaan kestävyyden parantamiseksi ja jänteiden toiminnan vahvistamiseksi. Tämä lähestymistapa auttaa sinua epäilemättä ylittämään tasanteen.
Tekniikat hyppyjen kanssa tehtävien punnerrusten suorittamiseen
Hyppyjen kanssa tehtävät punnerrukset ovat samankaltaisia kuin tavalliset punnerrukset, eroavat vain hyppyliikkeen lisäämisestä. Muita teknisiä näkökohtia voidaan soveltaa samalla tavalla, mikä tarjoaa huomattavaa käytännön arvoa!
1. Pidä vartalo täysin suorana.
2. Aseta jalat hieman erilleen.
3. Aseta kätesi: Aseta kätesi hartioiden leveydelle, muodostaen suoran linjan kohtisuoraan hartioihisi nähden.
4. Laske vartaloasi: Laskeudu hitaasti, kunnes rintasi koskettaa melkein maata, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös käsivarsillasi. Toista liike.
5. Hyppyvaiheessa koordinoi käsiäsi ja jalkojasi. Lisäämällä taputus voit tehdä liikkeestä mielenkiintoisemman!
Kuinka tehdä seisomapunnerruksia
Seiso suorassa ja kyykisty sitten. Aseta kätesi jalkojesi molemmille puolille, hartioiden leveydelle. Ojenna jalkasi taaksepäin vatsalleen plank-asentoon. Laske hiljaa "1, 2" ja tuo sitten sääriluut eteen puolikyykkyyn ennen paluuta pystyasentoon.
Suorita liikkeet kaksivaiheisella menetelmällä:
Vaihe yksi:Kyykisty alas vatsalleen plank-asentoon.
Vaihe 2: Tuo jalat eteen puolikyykkyyn ja palaa sitten seisomaan.
Tärkeät huomioitavat seikat:
1. Pidä kädet, vyötärö, jalat, hartiat ja selkä suorassa linjassa vatsalleen plank-asennossa.
2. Kun tuot jalat eteen, aseta jalat mahdollisimman lähelle käsien tukipisteitä.