Tanto las flexiones como los ejercicios de plancha son muy adecuados para practicar en casa o al aire libre con mínimas restricciones. Los beneficios de los ejercicios de plancha son especialmente notables, sobre todo cuando se realizan 100 repeticiones al día. ¡Las siguientes ventajas pueden sorprenderle! Explorémoslas juntos a continuación.
Beneficios de 100 ejercicios de plancha diarios
1. Realizar 100 planchas al día puede ayudar a prevenir numerosos trastornos articulares.En particular, ofrecen un alivio sustancial para la artritis de hombro y rodilla. Además, la participación del tronco en las flexiones puede ayudar a las personas con problemas lumbares al aliviar el dolor de espalda. 2. Mejora significativa de la función del tronco. Las personas observadoras notarán que las flexiones son esencialmente una versión más compleja del ejercicio de plancha.Fortalecer el tronco puede aliviar el dolor de espalda y, en el caso de los hombres, mejorar el rendimiento en otros ejercicios como el peso muerto y las sentadillas. También puede tener un impacto positivo en el rendimiento sexual. Las flexiones con una sola pierna proporcionan una activación aún mayor del tronco.
3. Son muy eficaces para desarrollar los músculos del pecho y engrosar los brazos en las primeras etapas. Muchas personas han logrado avances notables gracias a las flexiones, como unos brazos más definidos y un pecho más esculpido.Si las flexiones estándar no te resultan efectivas, prueba con variaciones con peso (te recomiendo llenar una mochila con botellas de agua) o haz flexiones araña.Al principio, el peso del press de banca aumenta rápidamente a medida que la capacidad muscular mejora significativamente. Sin embargo, los tendones se desarrollan más lentamente, lo que provoca inestabilidad al manejar pesos más pesados. La verdad es que, cuando alcances un estancamiento, intenta volver al entrenamiento básico, concretamente a las flexiones básicas. Intenta hacer 100 flexiones de una vez para mejorar la resistencia y fortalecer la función de los tendones. Sin duda, este enfoque te ayudará a superar ese estancamiento.
Técnicas para realizar saltos con flexiones
Los saltos con flexiones son similares a las flexiones estándar, pero incorporan el movimiento adicional de saltar. Otros aspectos técnicos se pueden adaptar de las flexiones, lo que ofrece un valor práctico considerable.
1. Mantén el torso completamente recto.
2. Separa ligeramente los pies.
3. Coloca las manos: separa las manos a la anchura de los hombros, formando una línea recta perpendicular a los hombros.
4. Baja el cuerpo: desciende lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba con los brazos. Repite el movimiento.
5. Durante la fase de salto, coordina las manos y los pies. ¡Añadir una palmada puede hacerlo más divertido!
Cómo hacer flexiones de pie
Ponte de pie y luego ponte en cuclillas. Coloca las manos a ambos lados de los pies, separadas a la anchura de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha boca abajo. Cuenta en silencio «1, 2» y luego lleva las espinillas hacia delante hasta quedar en media sentadilla antes de volver a la posición erguida.
Ejecútalo en dos pasos:
Paso uno:Ponte en cuclillas hasta quedar en posición de plancha boca abajo.
Paso 2: Lleva las piernas hacia delante hasta quedar en media sentadilla y luego vuelve a la posición de pie.
Consideraciones clave:
1. Mantén una línea recta entre las manos, la cintura, las piernas, los hombros y la espalda cuando estés en posición de plancha boca abajo.
2. Cuando lleves las piernas hacia delante, coloca los pies lo más cerca posible de los puntos de apoyo de las manos.