Είτε πρόκειται για push-ups είτε για ασκήσεις plank, και οι δύο είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για εξάσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους με ελάχιστους περιορισμούς. Τα οφέλη των ασκήσεων plank είναι ιδιαίτερα σημαντικά, ειδικά όταν εκτελούνται 100 επαναλήψεις καθημερινά. Τα παρακάτω πλεονεκτήματα μπορεί να σας εκπλήξουν! Ας τα εξερευνήσουμε μαζί παρακάτω.
Οφέλη από 100 ασκήσεις plank καθημερινά
1. Η εκτέλεση 100 ασκήσεων plank καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών διαταραχών των αρθρώσεων.Πιο συγκεκριμένα, προσφέρουν σημαντική ανακούφιση από την αρθρίτιδα των ώμων και των γονάτων. Επιπλέον, η ενεργοποίηση του κορμού στις κάμψεις μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν προβλήματα στην οσφύ, ανακουφίζοντας τον πόνο στην κάτω πλάτη. 2. Σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του κορμού. Οι παρατηρητικοί θα παρατηρήσουν ότι οι κάμψεις είναι ουσιαστικά μια πιο σύνθετη εκδοχή της άσκησης πλακούντας.Η ενδυνάμωση του κορμού μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και, για τους άνδρες, να βελτιώσει την απόδοση σε άλλες ασκήσεις, όπως τα deadlifts και τα squats. Μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική απόδοση. Οι push-ups με το ένα πόδι προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του κορμού.
3. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και την πάχυνση των χεριών στα αρχικά στάδια. Πολλοί άνθρωποι έχουν επιτύχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα μέσω των push-ups, όπως πιο ορατά χέρια και πιο σμιλεμένο στήθος.Εάν θεωρείτε ότι οι τυπικές push-ups είναι αναποτελεσματικές, δοκιμάστε παραλλαγές με βάρη — προτείνω να γεμίσετε ένα σακίδιο με μπουκάλια νερού — ή υιοθετήστε τις spider push-ups.Αρχικά, τα βάρη στο πάγκο αυξάνονται γρήγορα καθώς η μυϊκή ικανότητα βελτιώνεται σημαντικά. Ωστόσο, οι τένοντες αναπτύσσονται πιο αργά, οδηγώντας σε αστάθεια κατά το χειρισμό βαρύτερων βαρών. Η αλήθεια είναι ότι, όταν φτάσετε σε ένα πλατό, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην βασική προπόνηση — συγκεκριμένα, στις βασικές κάμψεις. Στόχος σας είναι να κάνετε 100 κάμψεις με μία φορά για να βελτιώσετε την αντοχή και να ενισχύσετε τη λειτουργία των τενόντων. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει αναμφίβολα να ξεπεράσετε αυτό το πλατό.
Τεχνικές για την εκτέλεση push-up jumps
Τα push-up jumps μοιάζουν με τα κανονικά push-ups, με την προσθήκη της κίνησης του άλματος. Άλλες τεχνικές πτυχές μπορούν να προσαρμοστούν από τα push-ups, προσφέροντας σημαντική πρακτική αξία!
1. Διατηρήστε τον κορμό σας εντελώς ίσιο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή κάθετη προς τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας: Κατεβείτε αργά μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
5. Κατά τη φάση του άλματος, συντονίστε τα χέρια και τα πόδια σας. Προσθέτοντας ένα χειροκρότημα μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα!
Πώς να κάνετε push-ups όρθιοι
Σταθείτε όρθιοι και κατόπιν σκύψτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις δύο πλευρές των ποδιών σας, σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω σε θέση πρηνής σανίδας. Μετρήστε σιωπηλά «1, 2» και κατόπιν φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε ημι-σκύψιμο πριν επιστρέψετε στην όρθια στάση.
Εκτελέστε χρησιμοποιώντας μια μέθοδο δύο βημάτων:
Βήμα πρώτο:Καθίστε σε θέση πρηνής σανίδας.
Βήμα 2: Φέρτε τα πόδια προς τα εμπρός σε ημι-κάθισμα και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Βασικές παραμέτρους:
1. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή μεταξύ των χεριών, της μέσης, των ποδιών, των ώμων και της πλάτης όταν βρίσκεστε σε θέση πρηνής σανίδας.
2. Όταν φέρνετε τα πόδια προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στα σημεία στήριξης των χεριών.