Ob Liegestütze oder Plank-Übungen, beide eignen sich hervorragend für das Training zu Hause oder im Freien mit minimalen Einschränkungen. Die Vorteile von Plank-Übungen sind besonders ausgeprägt, insbesondere wenn Sie täglich 100 Wiederholungen durchführen. Die folgenden Vorteile werden Sie vielleicht überraschen! Lassen Sie uns sie gemeinsam im Folgenden erkunden.
Vorteile von 100 täglichen Plank-Übungen
1. Die tägliche Durchführung von 100 Planks kann dazu beitragen, zahlreiche Gelenkerkrankungen zu verhindern.Vor allem bieten sie eine erhebliche Linderung bei Schulter- und Kniearthrose. Darüber hinaus kann die Beanspruchung der Körpermitte bei Liegestützen Menschen mit Lendenwirbelsäulenproblemen helfen, indem sie Schmerzen im unteren Rückenbereich lindert.
2. Deutliche Verbesserung der Körpermittefunktion. Aufmerksame Beobachter werden feststellen, dass Liegestütze im Wesentlichen eine komplexere Variante der Plank-Übung sind.Die Stärkung der Körpermitte kann Rückenschmerzen lindern und bei Männern die Leistung bei anderen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen verbessern. Sie kann sich auch positiv auf die sexuelle Leistungsfähigkeit auswirken. Einbeinige Liegestütze beanspruchen die Körpermitte noch stärker.
3. Sie sind in der Anfangsphase sehr effektiv für den Aufbau der Brustmuskulatur und die Verdickung der Arme. Viele Menschen haben durch Liegestütze spürbare Erfolge erzielt, wie z. B. definiertere Arme und eine besser geformte Brust.Wenn Sie Standard-Liegestütze als unwirksam empfinden, probieren Sie Varianten mit Gewichten aus – ich empfehle, einen Rucksack mit Wasserflaschen zu füllen – oder machen Sie Spider-Liegestütze.Anfangs steigen die Gewichte beim Bankdrücken schnell an, da sich die Muskelkapazität deutlich verbessert. Die Sehnen entwickeln sich jedoch langsamer, was zu Instabilität beim Umgang mit schwereren Gewichten führt. Wenn Sie ein Plateau erreichen, versuchen Sie, zum Grundlagentraining zurückzukehren – insbesondere zu einfachen Liegestützen. Streben Sie 100 Liegestütze auf einmal an, um Ihre Ausdauer zu verbessern und die Sehnenfunktion zu stärken. Dieser Ansatz wird Ihnen zweifellos helfen, dieses Plateau zu überwinden.
Techniken für Liegestütz-Sprünge
Liegestütz-Sprünge ähneln normalen Liegestützen, beinhalten jedoch zusätzlich eine Sprungbewegung. Andere technische Aspekte können von Liegestützen übernommen werden, was einen erheblichen praktischen Nutzen hat!
1. Halten Sie den Oberkörper vollständig gerade.
3. Positionieren Sie Ihre Hände: Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, sodass sie eine gerade Linie senkrecht zu Ihren Schultern bilden.
4. Senken Sie Ihren Körper: Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann mit den Armen wieder in die Ausgangsposition hoch. Wiederholen Sie die Übung.
5. Koordinieren Sie während der Sprungphase Ihre Hände und Füße. Durch Hinzufügen eines Klatschens kann die Übung noch spannender werden!
So führen Sie stehende Liegestütze aus
Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie dann in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf beide Seiten Ihrer Füße. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten in eine liegende Plank-Position. Zählen Sie leise „1, 2” und bringen Sie dann Ihre Schienbeine nach vorne in eine halbe Hocke, bevor Sie wieder in die aufrechte Haltung zurückkehren.
Führen Sie die Übung in zwei Schritten aus:
Schritt eins:Gehen Sie in die liegende Plank-Position.
Schritt 2: Bringen Sie die Beine nach vorne in eine halbe Kniebeuge und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.
Wichtige Hinweise:
1. Halten Sie in der liegenden Plank-Position eine gerade Linie zwischen Händen, Taille, Beinen, Schultern und Rücken.
2. Wenn Sie die Beine nach vorne bringen, positionieren Sie die Füße so nah wie möglich an den Handstützpunkten.