Независимо дали става дума за лицеви опори или упражнения за планка, и двете са изключително подходящи за практикуване у дома или на открито с минимални ограничения. Ползите от упражненията за планка са особено изразени, особено когато се изпълняват 100 повторения дневно. Следните предимства може да ви изненадат! Нека ги разгледаме заедно по-долу.
Ползи от 100 упражнения за планка дневно
1. Изпълняването на 100 планки дневно може да помогне за предотвратяване на многобройни ставни заболявания.Най-забележително е, че те предлагат значително облекчение при артрит на раменете и коленете. Освен това, ангажирането на коремните мускули при лицевите опори може да помогне на хората с проблеми в лумбалната област, като облекчи болките в долната част на гърба. 2. Значително подобрение на функцията на коремните мускули. Наблюдателните хора ще забележат, че лицевите опори са по същество по-сложна версия на упражнението планка.Укрепването на коремните мускули може да облекчи болките в гърба, а при мъжете да подобри представянето при други упражнения като мъртва тяга и клякания. Може да има и положително влияние върху сексуалната функция. Лицевите опори на един крак ангажират коремните мускули в още по-голяма степен.
3. Те са много ефективни за изграждане на гръдни мускули и удебеляване на ръцете в ранните етапи. Много хора са постигнали забележими резултати чрез лицеви опори, като по-изразени ръце и по-изваяни гърди.Ако стандартните лицеви опори ви се струват неефективни, опитайте с варианти с тежести – препоръчвам да напълните раница с бутилки с вода – или да правите лицеви опори „паяк“.В началото тежестите при лежанката се увеличават бързо, тъй като мускулната капацитет се подобрява значително. Въпреки това, сухожилията се развиват по-бавно, което води до нестабилност при работа с по-тежки тежести. Истината е, че когато достигнете плато, опитайте да се върнете към основното трениране – по-специално, основните лицеви опори. Поставете си за цел 100 лицеви опори наведнъж, за да подобрите издръжливостта и да укрепите функцията на сухожилията. Този подход без съмнение ще ви помогне да преодолеете това плато.
Техники за изпълнение на лицеви опори с скокове
Лицевите опори с скокове са подобни на стандартните лицеви опори, като се различават само с добавянето на скоковото движение. Други технически аспекти могат да се приложат по подобен начин, което предлага значителна практическа стойност!
1. Поддържайте напълно изправен торс.
2. Поставете краката си леко раздалечени.
3. Поставете ръцете си: Поставете ръцете си на ширината на раменете, образувайки права линия, перпендикулярна на раменете ви.
4. Наведете тялото си: Бавно се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат земята, след което се изтласкайте обратно с ръцете си. Повторете движението.
5. По време на фазата на скока координирайте ръцете и краката си. Добавянето на пляскане може да го направи по-увлекателно!
Как да правите лицеви опори в изправено положение
Застанете изправени, след това клекнете. Поставете ръцете си от двете страни на краката, на ширината на раменете. Изтеглете краката си назад в положение на планка. Бройте тихо до „1, 2“, след това приберете прасците си в полуклек, преди да се върнете в изправено положение.
Изпълнете с помощта на двустепенен метод:
Първа стъпка:Клекнете в положение за планка.
Втора стъпка: Изправете краката напред в полуклек, след което се върнете в изправено положение.
Важни съображения:
1. Поддържайте права линия между ръцете, талията, краката, раменете и гърба, когато сте в положение за планка.
2. Когато изправяте краката напред, поставете стъпалата възможно най-близо до точките на опора на ръцете.