سواء كانت تمارين الضغط أو تمارين البلانك، فكلتاهما مناسبتان للغاية للممارسة في المنزل أو في الهواء الطلق مع قيود قليلة. فوائد تمارين البلانك واضحة بشكل خاص، خاصة عند أداء 100 تكرار يوميًا. قد تفاجئك المزايا التالية! دعنا نستكشفها معًا أدناه.
فوائد 100 تمرين بلانك يوميًا
1. يمكن أن يساعد أداء 100 تمرين بلانك يوميًا في الوقاية من العديد من اضطرابات المفاصل.وعلى وجه الخصوص، فإنها توفر راحة كبيرة لمرضى التهاب المفاصل في الكتف والركبة. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تمرين الضغط في تقوية عضلات البطن، مما يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر عن طريق تخفيف آلام أسفل الظهر.
2. تحسين كبير في وظيفة عضلات البطن. سيلاحظ الأشخاص الملاحظون أن تمرين الضغط هو في الأساس نسخة أكثر تعقيدًا من تمرين البلانك.يمكن أن يؤدي تقوية عضلات البطن إلى تخفيف آلام الظهر، وبالنسبة للرجال، يمكن أن يحسن الأداء في تمارين أخرى مثل رفع الأثقال والスクワット. كما يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الأداء الجنسي. تمرين الضغط على ساق واحدة يوفر مشاركة أكبر لعضلات البطن.
3. إنها فعالة للغاية في بناء عضلات الصدر وتكثيف الذراعين في المراحل المبكرة. حقق العديد من الأشخاص مكاسب ملحوظة من خلال تمرين الضغط، مثل ذراعين أكثر تحديدًا وصدر أكثر نحتًا.إذا وجدت أن تمارين الضغط القياسية غير فعالة، جرب التمارين المختلفة باستخدام الأوزان - أوصي بملء حقيبة الظهر بزجاجات المياه - أو قم بتمارين الضغط العنكبوتية.في البداية، تزداد أوزان الضغط على البنش بسرعة مع تحسن قدرة العضلات بشكل كبير. ومع ذلك، تنمو الأوتار بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى عدم الاستقرار عند التعامل مع أوزان أثقل. الحقيقة هي أنه عندما تصل إلى مرحلة الركود، حاول العودة إلى التدريب الأساسي - على وجه التحديد، تمارين الضغط الأساسية. استهدف 100 تمرين ضغط في المرة الواحدة لتعزيز القدرة على التحمل وتقوية وظيفة الأوتار. سيساعدك هذا النهج بلا شك على تجاوز مرحلة الركود.
تقنيات أداء تمارين الضغط مع القفز
تشبه تمارين الضغط مع القفز تمارين الضغط القياسية، وتختلف عنها فقط في إضافة حركة القفز. يمكن تطبيق الجوانب الفنية الأخرى بشكل مشابه، مما يوفر قيمة عملية كبيرة!
1. حافظ على استقامة جذعك تمامًا.
2. افرد قدميك قليلاً.
3. ضع يديك: ضع يديك على مسافة عرض الكتفين، بحيث تشكلان خطًا مستقيمًا عموديًا على كتفيك.
4. اخفض جسمك: انزل ببطء حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع جسمك للأعلى بذراعيك. كرر الحركة.
5. أثناء مرحلة القفز، نسق بين يديك وقدميك. يمكن أن تجعل إضافة التصفيق الحركة أكثر تشويقًا!
كيفية أداء تمارين الضغط أثناء الوقوف
قف بشكل مستقيم، ثم اجلس في وضع القرفصاء. ضع يديك على جانبي قدميك، بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين. مد ساقيك للخلف في وضع اللوح الخشبي. عد بصمت إلى "1، 2"، ثم اسحب ساقيك للخلف في وضع نصف قرفصاء قبل العودة إلى الوقوف المستقيم.
نفذ التمرين باستخدام طريقة من خطوتين:
الخطوة الأولى:اجلس في وضع اللوح الخشبي المنبطح.
الخطوة 2: أدخل ساقيك للأمام في وضع نصف القرفصاء، ثم عد إلى الوقوف.
اعتبارات أساسية:
1. حافظ على خط مستقيم بين يديك وخصرك وساقيك وكتفيك وظهرك عندما تكون في وضع اللوح الخشبي المنبطح.
2. عند إدخال ساقيك للأمام، ضع قدميك بالقرب من نقاط دعم اليدين قدر الإمكان.