Yaşlandıkça, ayaklarımız da dahil olmak üzere tüm vücudumuzda değişiklikler meydana gelir. Yürürken, iş için yüksek topuklu ayakkabı giyerken veya boş zamanlarımızda koşarken, ayak kaslarına önemli bir baskı uygulanır. Düzenli ayak germe egzersizleri ağrıyı hafifletmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Son zamanlarda, Amerikan Egzersiz Konseyi sağlıklı ve güçlü ayaklar için günlük üç ayak germe egzersizi önerdi.
Birinci Egzersiz: Bir bacağınızı arkanızda uzatarak dik durun. Ön ayağınızın topuğunu yere sıkıca basılı tutarken vücudunuzu yavaşça indirin. Her iki elinizi ön uyluğunuzun iki yanına koyun ve aşağı doğru bastırın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın, her bacak için üç tekrar yapın. Daha derin bir esneme için kalçalarınızı hafifçe kaldırın, ön bacağınızı düzeltin ve tekrar aşağı doğru bastırın.Bu germe hareketi arka bacağın kalça fleksörlerini, ön bacağın hamstringlerini ve kalça kaslarını çalıştırır.
İkinci Egzersiz: Parmaklarınızı açar gibi ayak parmaklarınızı ayırın, ardından geri çekin. Günde 2-3 set olmak üzere 8-10 kez tekrarlayın. Bu hareket, metatarsallar arasındaki belirli iç ayak kaslarını harekete geçirir, interdigital kasları güçlendirerek ayak parmaklarında kontraktür veya çekiç parmak oluşumunu önler ve dejenerasyonu yavaşlatır.
Üçüncü Egzersiz: Elastik bant veya havlunun orta kısmını bir ayağınızın tabanının altına yerleştirerek yatağa oturun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun, ardından baldırınızın arkasındaki gerginliği hissedene kadar yavaşça yukarı doğru çekin. 20 saniye bekledikten sonra diğer ayağınızı da aynı şekilde çalıştırın. Bu egzersiz bacak ve ayak sertliğini giderir, özellikle kalkmadan önce yapıldığında faydalıdır.
Sık sık yüksek topuklu ayakkabı giyen kadınlar ayrıca aşağıdakileri de yapabilir: 1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; topuklarınızı yavaşça kaldırın, sonra tekrar yere indirin; her biri 20 tekrarlı 3 set yapın.2. Yere bir havlu serin ve bir ayağınızın parmaklarıyla havluyu kavrayın. 30 saniye bekleyin, sonra diğer ayağınızla tekrarlayın. Günde üç set yapın. Bu egzersizler ayak ağrısını etkili bir şekilde hafifletir ve gerginliği azaltır. Ayrıca, ayakları günde 15 dakika ılık suda bekletmek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.