När vi åldras genomgår hela kroppen förändringar, inklusive fötterna. Oavsett om vi går, bär högklackade skor på jobbet eller joggar på fritiden utsätts fotmusklerna för betydande belastning. Regelbunden fotsträckning hjälper till att lindra smärta och minska belastningen. Nyligen rekommenderade American Council on Exercise tre dagliga fotsträckningar för att hålla fötterna friska och starka.
Övning ett: Stå upprätt med ett ben utsträckt bakom dig. Sänk långsamt kroppen medan du håller hälen på det främre foten stadigt på plats. Placera båda händerna på vardera sidan av det främre låret och tryck nedåt. Upprepa på motsatt sida och gör tre repetitioner per ben. För en djupare stretchning, lyft höfterna något, sträck ut det främre benet och tryck sedan nedåt igen.Denna stretch riktar sig mot höftböjarna i det bakre benet, hamstrings i det främre benet och glutealmusklerna.
Övning två: Sprid tårna som om du skulle sträcka ut fingrarna och dra sedan tillbaka dem. Upprepa 8–10 gånger och gör 2–3 set dagligen. Denna rörelse mobiliserar vissa inre fotmuskler mellan mellanfotsbenen och stärker interdigitala muskler för att förhindra tåkontrakturer eller hammarformade tår samtidigt som degenereringen bromsas.
Övning tre: Sitt på sängen med mitten av ett elastiskt band eller en handduk placerad under ena foten. Håll knäna lätt böjda och ryggen rak, dra sedan försiktigt uppåt tills du känner en sträckning i baksidan av vaden. Håll i 20 sekunder innan du upprepar på andra sidan. Denna övning lindrar stelhet i ben och fötter, vilket är särskilt fördelaktigt när den utförs innan du stiger upp.
Kvinnor som ofta bär högklackade skor kan dessutom göra följande: 1. Stå med fötterna axelbrett isär; lyft långsamt hälarna och sänk dem sedan tillbaka till golvet; gör 3 set med 20 repetitioner vardera.2. Lägg en handduk på golvet och greppa den med tårna på ena foten. Håll kvar i 30 sekunder innan du släpper, upprepa sedan med den andra foten. Gör tre set dagligen. Dessa övningar lindrar effektivt fotvärk och minskar belastningen. Dessutom kan det hjälpa att blötlägga fötterna i varmt vatten i 15 minuter dagligen för att minska inflammation.