Pe măsură ce îmbătrânim, întregul nostru corp suferă schimbări, inclusiv picioarele. Fie că mergem pe jos, purtăm tocuri înalte la serviciu sau alergăm în timpul liber, mușchii picioarelor sunt supuși unei presiuni semnificative. Întinderea regulată a picioarelor ajută la ameliorarea durerii și la reducerea tensiunii. Recent, Consiliul American pentru Exerciții Fizice a recomandat trei exerciții zilnice de întindere a picioarelor pentru a menține picioarele sănătoase și puternice.
Exercițiul unu: Stați în picioare cu un picior întins în spate. Coborâți încet corpul, menținând călcâiul piciorului din față ferm pe sol. Puneți ambele mâini pe fiecare parte a coapsei din față și apăsați în jos. Repetați pe partea opusă, efectuând trei repetări pentru fiecare picior. Pentru o întindere mai profundă, ridicați ușor șoldurile, îndreptați piciorul din față, apoi apăsați din nou în jos.Această întindere vizează flexorii șoldului din piciorul din spate, mușchii ischiogambieri din piciorul din față și mușchii fesieri.
Exercițiul doi: Desfaceți degetele de la picioare ca și cum ați desfășura degetele de la mâini, apoi retrageți-le. Repetați de 8-10 ori, efectuând 2-3 seturi zilnic. Această mișcare mobilizează anumiți mușchi intrinseci ai piciorului între metatarsiene, întărind mușchii interdigitali pentru a preveni contracturile degetelor de la picioare sau formarea degetelor în ciocan, încetinind în același timp degenerarea.
Exercițiul trei: Așezați-vă pe pat cu partea din mijloc a unei benzi elastice sau a unui prosop plasată sub un picior. Mențineți genunchii ușor îndoiți și spatele drept, apoi trageți ușor în sus până când simțiți o întindere în partea din spate a gambei. Mențineți poziția timp de 20 de secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte. Acest exercițiu ameliorează rigiditatea picioarelor și a picioarelor, fiind deosebit de benefic atunci când este practicat înainte de a vă ridica.
Femeile care poartă frecvent tocuri înalte pot efectua în plus următoarele: 1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor; ridicați încet călcâiele, apoi coborâți-le înapoi pe podea; efectuați 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare.2. Așezați un prosop pe podea și apucați-l cu degetele de la un picior. Mențineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a elibera, apoi repetați cu celălalt picior. Efectuați această secvență de trei ori pe zi. Aceste exerciții ameliorează eficient durerea picioarelor și reduc tensiunea. În plus, înmuierea picioarelor în apă caldă timp de 15 minute pe zi poate ajuta la reducerea inflamației.