나이가 들면 온몸이 변하는데 발도 예외가 아닙니다. 걷기, 하이힐 신고 일하기, 여가 시간에 달리기 등 모든 활동이 발 근육에 큰 부담을 줍니다. 발을 자주 스트레칭하면 통증과 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 최근 미국 운동 위원회는 매일 3가지 발 스트레칭 동작을 권장하며, 이를 통해 발을 건강하고 튼튼하게 유지할 수 있다고 조언했습니다.
동작 1: 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 천천히 몸을 낮추되 앞발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로 유지합니다. 양손은 앞쪽 다리 양옆에 두고 아래로 눌러줍니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복하며, 각 다리당 3회씩 수행합니다. 더 효과적인 스트레칭을 원한다면 엉덩이를 살짝 들어 올린 상태에서 앞다리를 쭉 펴고 다시 아래로 눌러줍니다.이 동작은 뒤쪽 다리의 고관절 굴곡근, 앞쪽 다리의 햄스트링, 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.
동작 2: 발가락을 손가락 벌리듯 펴고 다시 모으기를 8~10회 반복하며, 하루에 2~3회 실시합니다. 이 동작은 발의 내전근이 족골 사이를 움직이게 하여 발가락 사이 근력을 강화하고, 발가락 수축이나 망치발가락 형성을 방지하며 퇴화를 늦춥니다.
동작 3: 침대에 앉아 탄력 밴드나 수건의 중간 부분을 한 발바닥 아래에 놓습니다. 무릎을 살짝 구부리고 등을 곧게 펴고, 종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 부드럽게 위로 당깁니다. 20초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다. 이 동작은 다리와 발의 뻣뻣함을 완화하며, 특히 기상 전 연습하기에 적합합니다.
하이힐을 자주 신는 여성은 추가로 다음 동작을 수행할 수 있습니다: 1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 천천히 발뒤꿈치를 들어 올린 후 다시 내려놓습니다. 3세트, 각 세트당 20회 반복합니다.2. 바닥에 수건을 놓고 한쪽 발가락으로 집어 30초간 유지한 후 놓습니다. 반대쪽도 동일하게 반복하며 하루에 3번 실시합니다. 이 두 동작은 발 통증 완화와 손상 경감에 효과적입니다. 또한 매일 미지근한 물에 발을 15분간 담그면 염증 완화에 도움이 됩니다.