Seiring bertambahnya usia, seluruh tubuh kita mengalami perubahan, termasuk kaki. Baik saat berjalan, mengenakan sepatu hak tinggi untuk bekerja, atau berlari santai di waktu luang, otot-otot kaki mengalami tekanan yang signifikan. Peregangan kaki secara teratur membantu meredakan nyeri dan mengurangi ketegangan. Baru-baru ini, American Council on Exercise merekomendasikan tiga peregangan kaki harian untuk menjaga kaki tetap sehat dan kuat.
Latihan Satu: Berdiri tegak dengan satu kaki di belakang. Turunkan tubuh secara perlahan sambil menjaga tumit kaki depan tetap menempel di lantai. Letakkan kedua tangan di kedua sisi paha depan dan tekan ke bawah. Ulangi di sisi sebaliknya, lakukan tiga repetisi per kaki. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat pinggul sedikit, luruskan kaki depan, lalu tekan ke bawah lagi.Peregangan ini menargetkan otot fleksor pinggul pada kaki belakang, otot hamstring pada kaki depan, dan otot gluteal.
Latihan Dua: Buka jari-jari kaki seperti membuka jari tangan, lalu tarik kembali. Ulangi 8–10 kali, lakukan 2–3 set setiap hari. Gerakan ini menggerakkan otot-otot intrinsik kaki di antara metatarsal, memperkuat otot-otot antarjari untuk mencegah kontraksi jari kaki atau pembentukan jari kaki bengkok sambil memperlambat degenerasi.
Latihan Tiga: Duduk di tempat tidur dengan bagian tengah pita elastis atau handuk diletakkan di bawah telapak kaki satu kaki. Jaga lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus, lalu tarik perlahan ke atas hingga terasa regangan di bagian belakang betis. Tahan selama 20 detik sebelum berganti sisi. Latihan ini meredakan kekakuan kaki dan kaki, terutama bermanfaat jika dilakukan sebelum bangun.
Wanita yang sering memakai sepatu hak tinggi dapat melakukan latihan tambahan berikut: 1. Berdiri dengan kaki selebar bahu; angkat tumit secara perlahan, lalu turunkan kembali ke lantai; lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.2. Letakkan handuk di lantai dan pegang dengan jari kaki satu kaki. Tahan selama 30 detik sebelum melepaskan, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan urutan ini tiga kali sehari. Latihan ini efektif meredakan nyeri kaki dan mengurangi ketegangan. Selain itu, merendam kaki dalam air hangat selama 15 menit setiap hari dapat membantu mengurangi peradangan.