Mit zunehmendem Alter verändert sich unser gesamter Körper, auch unsere Füße. Ob beim Gehen, beim Tragen von High Heels bei der Arbeit oder beim Joggen in der Freizeit – die Muskeln der Füße werden stark beansprucht. Regelmäßige Dehnübungen für die Füße helfen, Schmerzen zu lindern und Verspannungen zu reduzieren. Kürzlich empfahl der American Council on Exercise drei tägliche Dehnübungen für die Füße, um sie gesund und kräftig zu halten.
Übung 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, während Sie die Ferse Ihres vorderen Fußes fest auf dem Boden halten. Legen Sie beide Hände auf die Seiten Ihres vorderen Oberschenkels und drücken Sie nach unten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und führen Sie drei Wiederholungen pro Bein durch. Für eine tiefere Dehnung heben Sie Ihre Hüften leicht an, strecken Sie Ihr vorderes Bein und drücken Sie dann wieder nach unten.Diese Dehnung zielt auf die Hüftbeuger im hinteren Bein, die Oberschenkelmuskulatur im vorderen Bein und die Gesäßmuskulatur ab.
Übung 2: Spreizen Sie Ihre Zehen wie beim Ausbreiten der Finger und ziehen Sie sie dann wieder zurück. Wiederholen Sie dies 8–10 Mal und führen Sie täglich 2–3 Sätze durch. Diese Bewegung mobilisiert bestimmte intrinsische Fußmuskeln zwischen den Mittelfußknochen und stärkt die Interdigitalmuskeln, um Zehenkontrakturen oder die Bildung von Hammerzehen zu verhindern und gleichzeitig die Degeneration zu verlangsamen.
Übung 3: Setzen Sie sich auf das Bett und legen Sie den mittleren Teil eines Gummibands oder Handtuchs unter einen Fuß. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade und ziehen Sie dann sanft nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite der Wade spüren. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Diese Übung lindert Steifheit in Beinen und Füßen und ist besonders vorteilhaft, wenn sie vor dem Aufstehen durchgeführt wird.
Frauen, die häufig High Heels tragen, können zusätzlich Folgendes durchführen: 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, heben Sie langsam die Fersen an und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.2. Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und greifen Sie es mit den Zehen eines Fußes. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie loslassen, und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Fuß. Führen Sie täglich drei Sätze durch. Diese Übungen lindern wirksam Fußschmerzen und reduzieren Verspannungen. Zusätzlich kann das tägliche 15-minütige Einweichen der Füße in warmem Wasser helfen, Entzündungen zu reduzieren.