S přibývajícím věkem prochází změny celé naše tělo, včetně chodidel. Ať už chodíme, nosíme vysoké podpatky do práce nebo běháme ve volném čase, svaly chodidel jsou vystaveny značnému tlaku. Pravidelné protahování chodidel pomáhá zmírnit bolest a snížit napětí. Americká rada pro cvičení nedávno doporučila tři denní protahovací cviky na chodidla, které pomáhají udržet chodidla zdravá a silná.
Cvičení č. 1: Postavte se rovně s jednou nohou nataženou za sebou. Pomalu snižujte tělo, přičemž patu přední nohy držte pevně na zemi. Položte obě ruce na obě strany předního stehna a tlačte dolů. Opakujte na druhé straně, proveďte tři opakování na každou nohu. Pro hlubší protažení mírně zvedněte boky, narovnejte přední nohu a pak znovu zatlačte dolů.Toto protažení cílí na flexory kyčle v zadní noze, hamstringy v přední noze a hýžďové svaly.
Cvičení č. 2: Roztáhněte prsty na nohou, jako byste roztahovali prsty na rukou, a pak je zase stáhněte. Opakujte 8–10krát, proveďte 2–3 série denně. Tento pohyb mobilizuje určité vnitřní svaly chodidla mezi metatarzálními kostmi a posiluje meziprstní svaly, aby se zabránilo kontrakturám prstů nebo vzniku kladívkových prstů a zpomalila se degenerace.
Cvičení třetí: Posaďte se na postel s elastickou páskou nebo ručníkem umístěným pod jednou nohou. Kolena mějte mírně pokrčená a záda rovná, poté jemně táhněte nahoru, až pocítíte protažení v zadní části lýtka. Vydržte 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Toto cvičení zmírňuje ztuhlost nohou a chodidel, je zvláště prospěšné, pokud se provádí před vstáváním.
Ženy, které často nosí vysoké podpatky, mohou navíc provádět následující cvičení: 1. Postavte se s nohama na šířku ramen, pomalu zvedněte paty a pak je spusťte zpět na podlahu. Proveďte 3 série po 20 opakováních.2. Položte ručník na podlahu a uchopte jej prsty jedné nohy. Vydržte 30 sekund, pak uvolněte a opakujte s druhou nohou. Proveďte tři série denně. Tato cvičení účinně zmírňují bolest nohou a snižují napětí. Navíc může 15minutové denní namáčení nohou v teplé vodě pomoci snížit zánět.