مع تقدمنا في العمر، يمر جسمنا بأكمله بتغيرات، بما في ذلك أقدامنا. سواء كنا نمشي أو نرتدي الكعب العالي للعمل أو نركض في أوقات فراغنا، تتعرض عضلات القدمين لضغط كبير. تساعد تمارين إطالة القدمين المنتظمة على تخفيف الألم وتقليل الإجهاد. مؤخراً، أوصى المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بثلاثة تمارين يومية لإطالة القدمين للحفاظ على صحة القدمين وقوتهما.
التمرين الأول: قف منتصبًا مع مد إحدى ساقيك خلفك. اخفض جسمك ببطء مع الحفاظ على كعب قدمك الأمامية ثابتًا على الأرض. ضع يديك على جانبي فخذك الأمامي واضغط لأسفل. كرر التمرين على الجانب الآخر، مع القيام بثلاث تكرارات لكل ساق. لمزيد من التمدد، ارفع وركيك قليلاً، وقم بتصويب ساقك الأمامية، ثم اضغط لأسفل مرة أخرى.يستهدف هذا التمرين عضلات الورك في الساق الخلفية، وأوتار الركبة في الساق الأمامية، وعضلات المؤخرة.
التمرين الثاني: افرد أصابع قدميك كما لو كنت تمد أصابع يدك، ثم اسحبها للخلف. كرر 8-10 مرات، وقم بأداء 2-3 مجموعات يوميًا. تعمل هذه الحركة على تحريك بعض عضلات القدم الداخلية بين عظام مشط القدم، مما يقوي العضلات بين الأصابع لمنع تقلصات أصابع القدم أو تشكل أصابع القدم المطرقية مع إبطاء عملية التنكس.
التمرين الثالث: اجلس على السرير مع وضع الجزء الأوسط من شريط مطاطي أو منشفة تحت إحدى القدمين. حافظ على ثني الركبتين قليلاً وظهرك مستقيماً، ثم اسحب برفق لأعلى حتى تشعر بشد في مؤخرة الساق. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر. يساعد هذا التمرين على تخفيف تصلب الساق والقدم، وهو مفيد بشكل خاص عند ممارسته قبل النهوض.
يمكن للنساء اللواتي يرتدين الكعب العالي بشكل متكرر القيام بما يلي: 1. قفي مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين؛ ارفعي الكعبين ببطء، ثم أنزليهما مرة أخرى إلى الأرض؛ أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.2. ضعي منشفة على الأرض وأمسكيها بأصابع إحدى قدميك. استمري في هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل أن تتركيها، ثم كرري التمرين مع القدم الأخرى. قومي بثلاث مجموعات يوميًا. تساعد هذه التمارين بشكل فعال في تخفيف آلام القدم وتقليل الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد نقع القدمين في ماء دافئ لمدة 15 دقيقة يوميًا في تقليل الالتهاب.