① Așezați-vă în centrul scaunului, cu partea superioară a corpului în poziție verticală, picioarele încrucișate și mâinile așezate natural pe marginea scaunului.
② Ținând picioarele încrucișate și degetele de la picioare apăsate pe podea, ridicați-vă încet pe vârfuri. Repetați de aproximativ 20 de ori pentru a tonifica mușchii flasci ai gambei.
③ Înfășurați ambele brațe în jurul unui genunchi pentru a stabiliza înălțimea acestuia.
③ Mențineți genunchii la aceeași înălțime.
④ Menținând înălțimea genunchiului constantă, întindeți piciorul drept înainte și ridicați-l, apoi reveniți la poziția inițială.
Exercițiu de conturare a coapselor
① Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse. Strângeți puternic mușchii ischiogambieri în timp ce expirați, lovind cu piciorul înapoi. Alternați picioarele pentru aproximativ 20 de repetări.② Stați drept pe podea cu picioarele întinse, mâinile așezate în spate pentru a vă susține greutatea. ③ Menținând partea superioară a corpului nemișcată, balansați picioarele alternativ în sus și în jos de aproximativ 30 de ori. Nu îndoiți genunchii.