① Καθίστε στο κέντρο μιας καρέκλας με το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, τα πόδια σταυρωμένα και τα χέρια να ακουμπούν φυσικά στα πλαϊνά της καρέκλας.
② Κρατώντας τα πόδια σταυρωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών πιεσμένα στο πάτωμα, σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές για να σφίξετε τους χαλαρούς μυς των γάμπων.
③ Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από το ένα γόνατο για να σταθεροποιήσετε το ύψος του.
③ Κρατήστε τα γόνατα στο ίδιο ύψος.
④ Διατηρώντας το ύψος του γόνατος σταθερό, τεντώστε το πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση για το περίγραμμα των μηρών
① Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα. Σφίξτε δυνατά τους οπίσθιους μηριαίους μυς ενώ εκπνέετε, κλωτσώντας το πόδι προς τα πίσω. Εναλλάξτε τα πόδια για περίπου 20 επαναλήψεις.② Καθίστε όρθιοι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια τοποθετημένα πίσω σας για να στηρίξετε το βάρος σας. ③ Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο, κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ πάνω-κάτω περίπου 30 φορές. Μην λυγίζετε τα γόνατα.