① Седнете в центъра на стола с изправено горна част на тялото, кръстосани крака и ръце, поставени естествено по страните на стола. ② Дръжте краката кръстосани и пръстите на краката притиснати към пода и бавно се изправяйте на пръстите на краката. Повторете около 20 пъти, за да стегнете отпуснатите мускули на прасеца. ③ Облегнете и двете ръце около едното коляно, за да стабилизирате височината му.
④ Поддържайте височината на коляното постоянна, изпънете крака напред и го повдигнете, след което се върнете в изходното положение.
Упражнение за оформяне на бедрата
① Легнете по корем с изпънати крака. Напрегнете силно задните мускули на бедрата, докато издишвате, и ритнете крака назад. Редувайте краката за около 20 повторения.② Седнете изправени на пода с изпънати крака, като ръцете са поставени зад вас, за да поддържат тежестта ви. ③ Дръжте горната част на тялото неподвижна и размахвайте краката си последователно нагоре и надолу около 30 пъти. Не сгъвайте коленете.