① اجلس في منتصف الكرسي مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، والقدمين متقاطعتين، واليدين مسترخيتين بشكل طبيعي على جانبي الكرسي.
② مع الحفاظ على القدمين متقاطعتين وأصابع القدمين مضغوطة على الأرض، قم برفع أصابع القدمين ببطء حوالي 20 مرة لتقوية عضلات الساق المترهلة.
③ لف ذراعيك حول ركبة واحدة لتثبيت ارتفاعها.
③ حافظ على الركبتين في نفس الارتفاع.
④ حافظ على ارتفاع الركبة ثابتًا، ومد الساق للأمام وارفعها، ثم عد إلى الوضع الأصلي.
تمرين تشكيل الفخذين
① استلقِ على بطنك مع مد الساقين. شد عضلات الفخذ بقوة أثناء الزفير، واركل الساق للخلف. كرر التمرين مع كل ساق حوالي 20 مرة.② اجلس مستقيماً على الأرض مع مد الساقين، وضع يديك خلفك لدعم وزنك. ③ حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وقم بتحريك قدميك بالتناوب لأعلى ولأسفل حوالي 30 مرة. لا تثني ركبتيك.