30 mı 50 mi daha iyidir?
Günlük optimal şınav sayısı tamamen kişinin fitness hedeflerine bağlıdır. Aşırı efor ters etki yaratabilirken, yetersiz efor da sonuç vermez. Uzmanlar, 30 şınavın makul bir başlangıç noktası olduğunu ve uygulayıcıların kişisel ihtiyaçlarına göre bu sayıyı ayarlayabileceklerini, ancak zorla artırmanın tavsiye edilmediğini belirtmektedir.
Son zamanlarda Amerika'da yapılan araştırmalar, ağırlık kaldırma ve şınav gibi düzenli kuvvet antrenmanlarının sadece kemikleri ve kasları güçlendirmekle kalmayıp, damar esnekliğini artırdığını, uzuvlara kan akışını artırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü, dolayısıyla kardiyovasküler sağlık için son derece yararlı olduğunu göstermektedir.
Dambıllar, çoğunlukla ayakta veya oturur pozisyonda yapılan kuvvet antrenmanı için son derece uygundur. Ön kaldırma, yan kaldırma ve bükme gibi egzersizler üst uzuvları, omuzları ve göğüs kaslarını güçlendirir. Dambıllara kıyasla şınav, daha basit ve daha erişilebilir bir antrenman yöntemi sunar.Standart teknik, kişinin kendini yere veya mat üzerine yüzüstü pozisyonda konumlandırması ve ön ayaklarının vücut ağırlığını desteklemesidir. Vücut gergin tutulmalı ve eller omuz genişliğinden biraz daha geniş açılmalıdır. Kol gücü kullanılarak dirsekler bükülür ve düzleştirilir, böylece vücut kaldırılır ve indirilir. Antrenman sırasında, her set yaklaşık 12-15 tekrar içeren birden fazla set yapılabilir, ancak sayı bireysel kapasiteye göre ayarlanabilir.
Mevcut kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişiler veya orta yaşlı/yaşlı kişiler için haftada 2-3 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ancak, uzun süre baş aşağı pozisyonlarda kalmak, nefesini tutmak, çömelmek veya eğilmek kaçınılmalıdır. Kuvvet uygularken asla nefesinizi tutmayın, çünkü bu kalp debisinde ve kan basıncında ani artışlara neden olabilir ve potansiyel olarak serebrovasküler kazalara yol açabilir.
Standart şınavlar önerilmez; bunun yerine, duvara yaslanarak yüksek şınavlar yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız uzanmış şekilde duvara dönük durun. Avuç içlerinizi duvara düz bir şekilde yerleştirin ve dirseklerinizi büküp uzatma hareketleri yapın. Egzersiz sırasında vücudunuzun tepkilerini yakından izleyin; göğüs ağrısı veya nefes darlığı hissederseniz hemen durun ve bir doktora danışın.
Cinsel işlevi geliştirmek için günde on beş şınav:
Erkekler için şınav, cinsel performansı artırmak için tercih edilen egzersizdir. Şınav yapmak, kollar, göğüs, karın, kalça ve bacaklardaki kas gruplarının koordineli çalışmasını gerektirir; bu kaslar, cinsel aktivite sırasında kullanılan bölgelerdir.Sonuç olarak, şınavda yetkin erkekler, misyoner pozisyonunda cinsel ilişki sırasında üstün dayanıklılık, daha fazla hareket gücü ve artan dayanıklılık gösterir.