30回が良いのか、50回が良いのか？
実際、1日に何回の腕立て伏せを行うかは、完全にトレーニングを行う人のニーズによって決まります。やりすぎると負担になり逆効果になり、少なすぎるとトレーニング効果が得られません。専門家によると、普段の練習では一般的に30回が適切であり、練習者は自身の要求に応じて合理的に増減できますが、無理に増やすべきではありません。
米国の新たな研究結果によると、ウェイトトレーニングや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを定期的に行うことは、骨や筋肉を強化するだけでなく、血管の弾力性を改善し、四肢の血流を促進し、血圧を下げる効果があり、心血管の健康に非常に有益であることが示されています。
ダンベルは筋力トレーニングに非常に適した器具で、主に立位または座位で行い、上肢の前方挙上、側方挙上、肘曲げ挙上により、上肢・肩部・胸部の筋肉強化を図ります。ダンベルに比べ、腕立て伏せはより簡便です。標準的な方法は、床やマットにうつ伏せになり、足の裏の前部で体を支え、体をまっすぐに伸ばし、両手を肩幅よりやや広めに開きます。その後、腕の力で肘関節を曲げ伸ばしし、体全体を上下させます。トレーニング時は複数セットを繰り返し、各セット約12～15回行いますが、回数は自身の体力に応じて調整可能です。
心血管疾患のある方や中高年者は、週2～3回の運動が適切です。ただし、長時間の下を向く姿勢、息を止める動作、しゃがむ動作、前屈みになる動作は避け、息を止めて力を入れることは厳禁です。心臓の拍出量が急増し、血圧が上昇して脳血管障害を引き起こす恐れがあります。
また標準的な腕立て伏せは推奨されず、壁を使った高位腕立て伏せが適しています。両足を肩幅に開き、壁から腕1本分の距離を置き、壁に向かって立ち、両手のひらを壁につけて肘の曲げ伸ばしを行います。トレーニング中は自身の体調変化に注意し、胸痛や呼吸困難などの症状が現れた場合は直ちに中止し医師の診察を受けてください。
毎日15回の腕立て伏せで性機能向上：
男性にとって、腕立て伏せは性能力を高める最適な運動です。1回の腕立て伏せを完了するには、腕・胸・腹・臀部・脚などの筋肉群が緊密に連携する必要があり、これは性行為時に男性が動員する筋肉群と一致するからです。したがって、腕立て伏せの能力が高い男性は、男性上位の性行為において体力が増し、動作に力強さが生まれ、持続時間も長くなります。