Onko 30 vai 50 parempi?
Päivittäisten punnerrusten optimaalinen määrä riippuu täysin yksilön kuntoilutavoitteista. Liiallinen rasitus voi osoittautua haitalliseksi, kun taas liian vähäinen määrä ei välttämättä tuota tuloksia. Asiantuntijat suosittelevat 30 punnerrusta kohtuullisena lähtökohtana, jota voidaan säätää henkilökohtaisen kyvyn mukaan – vaikka ei pidä pakottaa itseään lisäämään määrää.
Tuore amerikkalainen tutkimus osoittaa, että säännöllinen voimaharjoittelu, kuten painonnosto ja punnerrukset, ei vain vahvista luita ja lihaksia, vaan myös parantaa verisuonten joustavuutta, lisää verenkiertoa raajoissa ja alentaa verenpainetta, mikä on erittäin hyödyllistä sydän- ja verisuoniterveydelle.
Käsipainot sopivat erinomaisesti voimaharjoitteluun, jota tehdään pääasiassa seisten tai istuen. Harjoitukset, kuten etunosto, sivunosto ja kädenkoukistukset, vahvistavat yläraajoja, hartioita ja rintalihaksia. Käsipainoihin verrattuna punnerrukset ovat yksinkertaisempi ja helpommin saatavilla oleva harjoitusmuoto.Tavallisessa tekniikassa asettuu vatsalleen lattialle tai matolle, ja jalkaterät tukevat kehon painoa. Keho tulee pitää jännittyneenä, ja kädet tulee asettaa hieman hartialeveyttä leveämmälle. Käsiin kohdistuvalla voimalla kyynärpäät taivutetaan ja suoristetaan kehon nostamiseksi ja laskemiseksi. Harjoittelun aikana voidaan tehdä useita sarjoja, joista kukin koostuu noin 12–15 toistosta, mutta toistojen määrää voidaan säätää yksilöllisen kyvyn mukaan.
Sydän- ja verisuonitauteja sairastaville tai keski-ikäisille/iäkkäille henkilöille suositellaan 2–3 kertaa viikossa tapahtuvaa liikuntaa. Pitkiä pää alaspäin -asentoja, hengityksen pidättämistä, kyykkyjä tai kumartumista tulisi kuitenkin välttää. Älä koskaan pidätä hengitystä voimaa käyttäessäsi, sillä se voi aiheuttaa sydämen minuuttitilavuuden ja verenpaineen äkillisen nousun, mikä voi johtaa aivoverisuonitapahtumiin.
Tavallisia punnerruksia ei suositella, vaan niiden sijaan kannattaa tehdä seinää vasten korotettuja punnerruksia. Asetu seinää vasten jalat hartioiden leveydellä ja kädet ojennettuina. Aseta kämmenet seinää vasten ja tee kyynärpäiden taivutus- ja ojennusliikkeitä. Seuraa tarkasti kehon reaktioita harjoituksen aikana. Lopeta heti ja ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla ilmenee rintakipua tai hengenahdistusta.
Viisitoista punnerrusta päivittäin seksuaalisen toimintakyvyn parantamiseksi:
Miehille punnerrukset ovat suositeltavin harjoitus seksuaalisen suorituskyvyn parantamiseksi. Punnerruksen suorittaminen vaatii käsivarsien, rintakehän, vatsan, pakaroiden ja jalkojen lihasryhmien koordinoitua työtä – juuri niitä alueita, joita käytetään seksuaalisessa toiminnassa.Tämän seurauksena punnerruksissa taitavat miehet osoittavat parempaa kestävyyttä, suurempaa voimaa liikkeissä ja lisääntynyttä kestävyyttä yhdynnässä lähetyssaarnaaja-asennossa.