Sind 30 oder 50 besser?
Die optimale Anzahl an Liegestützen pro Tag hängt ganz von den Fitnesszielen des Einzelnen ab. Übermäßige Anstrengung kann sich als kontraproduktiv erweisen, während unzureichende Wiederholungen keine Ergebnisse bringen. Experten empfehlen 30 Liegestützen als angemessene Grundausstattung, die je nach persönlicher Leistungsfähigkeit angepasst werden kann – allerdings sollte man sich nicht zwingen, die Anzahl zu erhöhen.
Jüngste amerikanische Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining – wie Gewichtheben und Liegestütze – nicht nur Knochen und Muskeln stärkt, sondern auch die Gefäßelastizität verbessert, die Durchblutung der Gliedmaßen erhöht und den Blutdruck senkt, was sich als äußerst vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit erweist.
Hanteln eignen sich hervorragend für das Krafttraining, das hauptsächlich im Stehen oder Sitzen durchgeführt wird. Übungen wie Frontheben, Seitheben und Curls stärken die oberen Gliedmaßen, Schultern und Brustmuskeln. Im Vergleich zu Hanteln bieten Liegestütze eine einfachere und leichter zugängliche Trainingsmethode.Die Standardtechnik besteht darin, sich in Bauchlage auf den Boden oder eine Matte zu legen und das Körpergewicht auf den Fußballen zu stützen. Der Körper sollte angespannt sein, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Mit Hilfe der Armkraft werden die Ellbogen gebeugt und gestreckt, um den Körper anzuheben und abzusenken. Während des Trainings können mehrere Sätze mit jeweils etwa 12 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei die Anzahl je nach individueller Leistungsfähigkeit angepasst werden kann.
Für Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Personen mittleren Alters/ältere Menschen ist es ratsam, 2–3 Mal pro Woche zu trainieren. Allerdings sollten längere Kopf-nach-unten-Positionen, das Anhalten des Atems, Hocken oder Beugen vermieden werden. Halten Sie niemals den Atem an, während Sie Kraft aufwenden, da dies zu einem plötzlichen Anstieg des Herzzeitvolumens, erhöhtem Blutdruck und dem Risiko von zerebrovaskulären Unfällen führen kann.
Normale Liegestütze sind nicht zu empfehlen; wählen Sie stattdessen erhöhte Liegestütze an einer Wand. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und etwa eine Armlänge entfernt von der Wand auf. Legen Sie beide Handflächen fest gegen die Wand und führen Sie Beuge- und Streckbewegungen mit den Ellbogen aus. Beobachten Sie Ihre körperliche Verfassung während des Trainings genau; sollten Symptome wie Brustschmerzen oder Atemnot auftreten, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Fünfzehn Liegestütze täglich zur Verbesserung der Sexualfunktion:
Für Männer sind Liegestütze die bevorzugte Übung zur Steigerung der sexuellen Leistungsfähigkeit. Die Ausführung einer Liegestütze erfordert die koordinierte Anstrengung von Muskelgruppen in Armen, Brust, Bauch, Gesäß und Beinen – genau den Bereichen, die bei sexuellen Aktivitäten beansprucht werden.Folglich zeigen Männer, die Liegestütze beherrschen, eine überlegene Ausdauer, größere Kraft in ihren Bewegungen und eine erhöhte Ausdauer beim Geschlechtsverkehr in der Missionarsstellung.