30 или 50 е по-добре?
Оптималният брой лицеви опори на ден зависи изцяло от фитнес целите на всеки индивид. Прекомерното натоварване може да се окаже контрапродуктивно, докато недостатъчното усилие не дава резултати. Експертите препоръчват 30 лицеви опори като разумна отправна точка, която практикуващите могат да коригират според личните си нужди, макар че не е препоръчително да се насилват увеличения.
Последните американски проучвания показват, че редовните силови тренировки – като вдигане на тежести и лицеви опори – не само укрепват костите и мускулите, но и подобряват еластичността на съдовете, увеличават притока на кръв към крайниците и понижават кръвното налягане, което се оказва изключително полезно за сърдечно-съдовата система.
Дъмбелите са много подходящи за силова тренировка, която се извършва предимно в изправено или седнало положение. Упражнения като повдигане напред, повдигане настрани и сгъване укрепват горните крайници, раменете и гръдните мускули. В сравнение с дъмбелите, лицевите опори предлагат по-прост и по-достъпен метод на тренировка.Стандартната техника включва поставяне в легнало положение на пода или на постелка, като предната част на стъпалата поддържа тежестта на тялото. Тялото трябва да се държи опънато, с ръце, поставени малко по-широко от ширината на раменете. Използвайки силата на ръцете, лактите се сгъват и изправят, за да се повдига и спуска тялото. По време на тренировката могат да се изпълняват няколко серии, като всяка серия се състои от приблизително 12–15 повторения, макар че броят може да се коригира според индивидуалните възможности.
За хора с вече съществуващи сърдечно-съдови заболявания или лица на средна възраст/възрастни хора се препоръчва да се упражняват 2–3 пъти седмично. Следва обаче да се избягват продължителни позиции с наведена глава, задържане на дъха, клякане или навеждане. Никога не задържайте дъха си, докато упражнявате сила, тъй като това може да доведе до внезапно повишаване на сърдечния дебит и кръвното налягане, което може да доведе до цереброваскуларни инциденти.
Стандартните лицеви опори не се препоръчват; вместо това изберете повдигнати лицеви опори срещу стена. Застанете с лице към стената, с крака на ширината на раменете и изпънати ръце. Поставете дланите плоско на стената и изпълнявайте движения на сгъване и разгъване на лактите. Следете внимателно реакциите на тялото по време на тренировка; преустановете веднага и се консултирайте с лекар, ако почувствате болка в гърдите или задух.
Петнадесет лицеви опори дневно за подобряване на сексуалната функция:
За мъжете лицевите опори са предпочитаното упражнение за повишаване на сексуалната активност. Изпълнението на лицева опора изисква координирано усилие на мускулните групи в ръцете, гърдите, корема, седалището и краката – точно областите, които се ангажират по време на сексуална активност.Следователно мъжете, които са добри в лицевите опори, демонстрират по-голяма издръжливост, по-голяма сила в движенията и по-голяма издръжливост по време на полов акт в мисионерската поза.