هل 30 أم 50 أفضل؟
يعتمد العدد الأمثل لتمارين الضغط اليومية كليًا على أهداف اللياقة البدنية للفرد. قد يؤدي الإجهاد المفرط إلى نتائج عكسية، في حين أن الجهد غير الكافي لا يؤدي إلى نتائج. يقترح الخبراء 30 تمرين ضغط كأساس معقول، يمكن للممارسين تعديله وفقًا لاحتياجاتهم الشخصية — ولكن تجنب زيادة العدد بالقوة.
تشير الأبحاث الأمريكية الحديثة إلى أن التدريب المنتظم على القوة — مثل رفع الأثقال والضغط — لا يقوي العظام والعضلات فحسب، بل يعزز أيضًا مرونة الأوعية الدموية، ويزيد من تدفق الدم إلى الأطراف، ويخفض ضغط الدم، مما يثبت أنه مفيد للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية.
تعتبر الأثقال مناسبة جدًا لتدريبات القوة، والتي تتم بشكل أساسي في وضع الوقوف أو الجلوس. تعمل تمارين مثل الرفع الأمامي والرفع الجانبي واللف على تقوية الأطراف العلوية والكتفين وعضلات الصدر. مقارنة بالأثقال، توفر تمارين الضغط طريقة تدريب أبسط وأكثر سهولة.تتضمن التقنية القياسية وضع الجسم في وضع الانبطاح على الأرض أو على حصيرة، مع دعم وزن الجسم على مقدمة القدمين. يجب أن يكون الجسم مشدودًا، مع وضع اليدين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. باستخدام قوة الذراعين، يتم ثني المرفقين وتقويمهما لرفع الجسم وخفضه. أثناء التدريب، يمكن أداء عدة مجموعات، تتكون كل مجموعة منها من حوالي 12-15 تكرارًا، على الرغم من أنه يمكن تعديل العدد وفقًا لقدرة الفرد.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية وعائية أو كبار السن، يُنصح بممارسة التمرين 2-3 مرات أسبوعياً. ومع ذلك، يجب تجنب الوقوف لفترات طويلة في وضع الرأس لأسفل أو حبس النفس أو القرفصاء أو الانحناء. لا تحبس أنفاسك أبداً أثناء بذل الجهد، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة مفاجئة في النتاج القلبي وضغط الدم، مما قد يؤدي إلى حوادث دماغية وعائية.
لا يُنصح بممارسة تمارين الضغط العادية؛ بدلاً من ذلك، اختر تمارين الضغط المرتفعة على الحائط. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين ومد الذراعين. ضع راحتي اليدين على الحائط وقم بحركات ثني الكوع وتمديده. راقب عن كثب استجابات الجسم أثناء التدريب؛ توقف فورًا واستشر الطبيب في حالة الشعور بألم في الصدر أو ضيق في التنفس.
خمسة عشر تمرين ضغط يوميًا لتعزيز الوظيفة الجنسية:
بالنسبة للرجال، تمارين الضغط هي التمرين المفضل لتعزيز الأداء الجنسي. يتطلب إكمال تمرين ضغط واحد جهدًا منسقًا من مجموعات العضلات في الذراعين والصدر والبطن والأرداف والساقين - وهي بالضبط المناطق التي تشارك في النشاط الجنسي.وبالتالي، فإن الرجال الذين يجيدون تمرين الضغط يتمتعون بقدرة تحمل فائقة وقوة أكبر في الحركات وزيادة القدرة على التحمل أثناء الجماع في الوضع التقليدي.