Το burpee, επίσης γνωστό ως άλμα από στάση, εφευρέθηκε από τον φυσιολόγο Burpee το 1939. Ενσωματώνοντας στοιχεία από κατακόρυφα άλματα, κάμψεις και άλματα, ενεργοποιεί πάνω από το 70% των μυϊκών ομάδων του σώματος. Η εκτέλεση πολλών συνεχόμενων burpees αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό κοντά στο μέγιστο του, καθιστώντας το μια άσκηση υψηλής έντασης, που καίει λίπος και είναι ευρέως γνωστή ως «δολοφόνος του λίπους» από τους λάτρεις της γυμναστικής.Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιακή αντλητική ικανότητα και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ ανακουφίζει από παθήσεις όπως η αρθρίτιδα των ώμων και των γονάτων.
Η τυπική ακολουθία burpee είναι: 1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. 2. Κάντε κατακόρυφο και ακουμπήστε τα χέρια στο έδαφος. 3. Πηδήξτε με τα πόδια πίσω σε θέση push-up. 4. Εκτελέστε ένα push-up και μετά φέρτε γρήγορα τα πόδια μπροστά. 5. Πηδήξτε ενώ φέρνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να επιλέξετε παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός.Επίπεδο 1: Καθίστε σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε με το ένα πόδι τη φορά για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας. Χτυπήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας όταν σηκωθείτε. Επίπεδο 2: Καθίστε σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια πηδήξτε με τα δύο πόδια μαζί. Στηρίξτε το βάρος του σώματός σας με την κοιλιά σας. Χτυπήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας όταν σηκωθείτε. Επίπεδο 3: Με βάση το επίπεδο 2, πηδήξτε με τα πόδια τεντωμένα. Χτυπήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Επίπεδο 4: Μετά από μια κάμψη, στηρίξτε το βάρος του σώματός σας με την κοιλιά σας. Πηδήξτε με τα πόδια τεντωμένα και χτυπήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.Επίπεδο 5: Μετά από μια κάμψη, ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να σταθείτε και εκτελέστε ένα άλμα με σύσπαση. Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις ατομικές σας δυνατότητες. Συνήθεις προσεγγίσεις περιλαμβάνουν: εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων σε 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 10 δευτερολέπτων ανά σετ, ολοκλήρωση 5 σετ καθημερινά· εκτέλεση 20 συνεχόμενων επαναλήψεων χωρίς χρονικό περιορισμό, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ανά σετ, ολοκλήρωση 5 σετ καθημερινά· ή εκτέλεση χωρίς ανάπαυση μέχρι εξάντλησης.
Ο Bao Ke, λέκτορας φυσικής κατάστασης και bodybuilding στο Πανεπιστήμιο Αθλητισμού του Πεκίνου, συμβουλεύει να κάνετε προθέρμανση πριν από τα burpees και διατάσεις μετά. Διατηρήστε τη σωστή στάση και ένα γρήγορο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια. Εξασφαλίστε επαρκή ανάπαυση μετά την άσκηση. Ξεκινήστε με τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες πριν αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Τα burpees δεν είναι κατάλληλα για άτομα με υπέρταση, διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις, τα οποία πρέπει να αποφύγουν να τα δοκιμάσουν.