Der Burpee, auch bekannt als Stand-up-Jump, wurde 1939 vom Physiologen Burpee erfunden. Er vereint Elemente aus Kniebeugen, Liegestützen und Sprüngen und beansprucht über 70 % der Muskelgruppen des Körpers. Die schnelle Ausführung zahlreicher Burpees hintereinander erhöht die Herzfrequenz rasch auf nahezu ihre maximale Kapazität und macht sie zu einer hochintensiven, fettverbrennenden anaeroben Übung, die von Fitnessbegeisterten weithin als „Fettkiller” bezeichnet wird.Regelmäßiges Training verbessert die Herzleistung und die kardiorespiratorische Fitness und lindert gleichzeitig Beschwerden wie Schulter- und Kniearthrose.
Die Standardabfolge für Burpees ist: 1. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien. 2. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. 3. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. 4. Führen Sie eine Liegestütze durch und bringen Sie dann schnell die Beine nach vorne. 5. Springen Sie hoch und bringen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen. Je nach individueller Fitness können Variationen gewählt werden.Stufe 1: Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie dann mit einem Fuß nach dem anderen auf, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Klatschen Sie beim Aufstehen mit den Händen über dem Kopf. Stufe 2: Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann mit beiden Füßen zusammen nach oben. Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit angespanntem Rumpf. Klatschen Sie beim Aufstehen mit den Händen über dem Kopf. Stufe 3: Bauen Sie auf Stufe 2 auf und springen Sie mit gestreckten Beinen nach oben. Klatschen Sie mit den Händen über dem Kopf. Stufe 4: Nachdem Sie eine Liegestütze ausgeführt haben, stützen Sie Ihr Körpergewicht mit angespanntem Rumpf. Springen Sie mit gestreckten Beinen nach oben und klatschen Sie mit den Händen über dem Kopf.Stufe 5: Nach einem Liegestütz den Rumpf anspannen, um aufzustehen und einen Tuck Jump auszuführen. Passen Sie den Trainingsplan an Ihre individuellen Umstände an. Gängige Ansätze sind: so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 30 Sekunden, 10 Sekunden Pause pro Satz, täglich 5 Sätze; 20 Wiederholungen hintereinander ohne Zeitbegrenzung, 30 Sekunden Pause pro Satz, täglich 5 Sätze; oder kontinuierliches Training ohne Pause bis zur Erschöpfung.
Bao Ke, Dozent für Fitness und Bodybuilding an der Beijing Sport University, rät dazu, sich vor Burpees aufzuwärmen und danach zu dehnen, während des Trainings auf die richtige Form und ein zügiges Tempo zu achten, nach dem Training ausreichend zu pausieren, mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und die Intensität dann schrittweise zu steigern. Er warnt außerdem davor, dass Burpees für Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen ungeeignet sind und von diesen nicht ausgeführt werden sollten.