Hızlı yürüyüşte her zaman bir ayak yere temas ederken, yavaş koşuda bile her iki ayağın da havada olduğu kısa anlar olur ve bu da hızlı yürüyüşe göre daha fazla yoğunluk hissi yaratır. "Ultra yavaş koşu", yürüyüşten daha etkili bir şekilde vücudu ısıtır ve egzersiz sonrası vücut ısısını geçici olarak yüksek tutar. Vücut ısısı yüksek kaldığında, bazal metabolizma hızı artar ve fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.
Hızlı yürüyüş ne kadar hızlıdır?
Hızlı yürüyüşün hızı ve stili kişiden kişiye değişir. Kilo vermek isteyen kadınlar, dakikada yaklaşık 100 ila 120 adım hızında, hafif nefes nefese kalacak ancak konuşabilecek kadar bir hızda yürümelidir (dakikada yaklaşık 120 kalp atışı).Günde 30 dakika boyunca. Alternatif olarak, gün boyunca 3-5 dakikalık seanslar ekleyin; örneğin, akşam yemeğinden sonra köpeği gezdirmek, ev çöpünü geri dönüşüm kutularına atmak veya işten sonra yarım saat boyunca alışveriş merkezinde veya süpermarkette dolaşmak gibi.
Günde 5.000 adım hızlı yürüyüş yapmak sadece bacakları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun tüm kaslarını da çalıştırır. Bu yaklaşım, daha önce egzersiz yapmaktan hoşlanmayan ve karın yağlarıyla mücadele eden kadınların 2 ila 3 ay içinde ortalama 2 kilo vermelerini ve bel çevresini yaklaşık 3 santimetre azaltmalarını sağlar.
Hızlı yürüyüşe nasıl yaklaşılmalıdır?
Hızlı yürüyüş, yaş, cinsiyet, fitness seviyesi, zaman kısıtlamaları veya konum gibi konularda herhangi bir kısıtlama getirmez. Yavaş yürüyüşlerden daha etkili, koşudan daha güvenli ve %30-40 daha fazla egzersiz faydası sağlar. En sürdürülebilir ve verimli aerobik aktivitelerden biridir.Ancak, adım uzunluğunun çok önemli olduğunu unutmayın: her adım boyunuzun yarısından fazla olmalıdır. Adım atarken, önce topuğunuzu, ardından ayak parmaklarınızı ve ayak tabanınızı yere koyun. Ardından, dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızla kuvvetlice itin.
Hızlı yürüyüş için doğru duruş
1. Baş, omuzlar ve göğüs
Başınızı dik tutun, göğsünüzü dışarı çıkarın ve dümdüz ileriye bakın. Omuzlarınız açık olmalı, kollarınız doğal bir şekilde yanlarınızda sarkmalıdır. Bu, üst vücudunuzun gevşek ve kollarınızın rahat kalmasına yardımcı olur.
2. Kollar ve eller:
Kollarınız 90 derece bükülmelidir.Kollarınızı yanlara değil, öne ve arkaya sallayın ve vücudunuza yakın tutun. Elinizde bir kelebek tutuyormuş gibi doğal bir el pozisyonu koruyun: kelebeğin kaçmasını veya boğulmasını istemezsiniz.
3. Karın
Karın kaslarınızı çalıştırın. Bu, daha uzun, daha dengeli ve daha dik hissetmenizi sağlar.Bu aynı zamanda karnınızı düzleştirmeye de yardımcı olur. 4. Kalçalar, Uyluklar ve Ayaklar: Hareketinizi uyluklardan ziyade kalçalarınızla yapın, ancak kalçalarınızı doğal olarak gevşek tutun. Doğal bir ritim tutarak küçük adımlarla hızlıca yürüyün. Hızlı yürüyüş sadece vücut yağını yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları kaldırır ve sıkılaştırır, elastikiyetini artırır.
Düz bir çizgide hızlıca yürüdüğünüzde, bu hareket kalça kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Günlük yürüyüşlere devam etmek, bir ay içinde kalçalarınızı gözle görülür şekilde sıkılaştırır, mükemmel bir vücut şekli elde etmenizi sağlar ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur.
5. Nefes Alma ve Kalp Atış Hızı
Nefesiniz hızlanabilir, ancak düzenli bir tempo tutmaya çalışın. Kalp atış hızınız artabilir, ancak sabit ve düzenli kalmasına özen gösterin.