Vid snabb promenad har alltid en fot kontakt med marken, medan även långsam jogging innebär korta ögonblick då båda fötterna är i luften, vilket ger en större upplevd intensitet än snabb promenad. "Ultralångsam jogging" värmer kroppen mer effektivt än promenad och håller kroppstemperaturen förhöjd under en tid efter träningen. När kroppstemperaturen förblir förhöjd ökar basalmetabolismen, vilket bidrar till förbrukningen av överskottskalorier.
Hur snabbt är raskt promenerande?
Tempot och stilen för raskt promenerande varierar från person till person. För kvinnor som vill gå ner i vikt rekommenderas att gå i en hastighet av cirka 100 till 120 steg per minut. Håll en lätt andfåddhet samtidigt som du fortfarande kan prata (hjärtfrekvens cirka 120 slag per minut).i 30 minuter dagligen. Alternativt kan du dela upp det i 3–5 minuters pass under dagen, till exempel genom att gå ut med hunden efter middagen, ta ut soporna till återvinningscontainrarna eller promenera i ett köpcentrum eller en stormarknad i en halvtimme efter jobbet.
Att gå 5 000 snabba steg varje dag tränar inte bara benen utan engagerar musklerna i hela kroppen. Denna metod gör det möjligt för kvinnor som tidigare ogillade träning och kämpade med bukfett att gå ner i genomsnitt 2 kilo inom 2–3 månader, med en minskning av midjemåttet med cirka 3 centimeter.
Hur ska man gå tillväga med snabb promenad?
Snabb promenad innebär inga begränsningar baserade på ålder, kön, konditionsnivå, tidsbegränsningar eller plats. Det är effektivare än lugna promenader, säkrare än jogging och ger 30–40 % större träningsnytta. Det är en av de mest hållbara och effektiva aeroba aktiviteterna.Observera dock att steglängden är avgörande: varje steg bör överstiga halva din kroppslängd. När du tar ett steg, sätt ner hälen först, följt av fotens framdel och tårna. Tryck sedan kraftigt med tårna och håll knäna lätt böjda.
Korrekt hållning för snabb promenad
1. Huvud, axlar och bröst
Håll huvudet upprätt och bröstet utsträckt, och titta rakt fram. Axlarna ska vara öppna och armarna hänga naturligt längs sidorna. Detta hjälper till att hålla överkroppen avslappnad och armarna lösa.
2. Armar och händer:
Armarna ska vara böjda i 90 grader.Sväng dem framåt och bakåt – inte från sida till sida – och håll dem nära sidorna. Håll en naturlig handposition, som om du håller en fjäril i handflatan: du vill varken att den ska fly eller kvävas.
3. Buken
Spänn magmusklerna. Detta gör att du känner dig längre, mer stabil och rakare.Det hjälper också till att platta till buken. 4. Skinkor, lår och fötter: Driv din rörelse från skinkorna snarare än låren, men håll skinkorna naturligt avslappnade. Gå raskt med små steg och behåll en naturlig rytm. Rask gång bränner inte bara kroppsfett utan lyfter och stärker också skinkorna, vilket förbättrar deras elasticitet.
När du går raskt i en rak linje aktiveras och stärks dina sätesmuskler. Om du fortsätter med dagliga promenader kan du synbart lyfta rumpan inom en månad, uppnå en perfekt skulpterad figur och samtidigt gå ner i vikt.
5. Andning och hjärtfrekvens
Din andning kan bli snabb, men försök att hålla ett jämnt tempo. Din hjärtfrekvens kan öka, men försök att hålla den stabil och regelbunden.