Pri hitri hoji je vedno ena noga v stiku s tlemi, medtem ko pri počasnem teku obe nogi za kratek čas zapustita tla, kar povzroči večjo zaznano intenzivnost kot pri hitri hoji. »Ultrapočasen tek« telo ogreje učinkoviteje kot hoja in začasno ohranja povišano telesno temperaturo po vadbi. Ko telesna temperatura ostane povišana, se poveča bazalni metabolizem, kar pomaga pri porabi odvečnih kalorij.
Kako hitro je hitro hojo?
Hitrost in slog hitre hoje se razlikujeta od osebe do osebe. Ženske, ki želijo izgubiti težo, naj hodijo s hitrostjo približno 100 do 120 korakov na minuto, pri čemer naj ohranjajo rahlo zadihanost, vendar naj bodo še vedno sposobne pogovarjati se (srčni utrip okoli 120 utripov na minuto).30 minut na dan. Alternativno lahko vključite 3–5-minutne seje skozi dan – na primer sprehod s psom po večerji, odnašanje gospodinjskih odpadkov v zabojnike za recikliranje ali polurni sprehod po nakupovalnem centru ali supermarketu po delu.
Z vsakodnevnim hitrim hojo 5000 korakov ne vadite le nog, ampak vključite mišice po celem telesu. Ta pristop omogoča ženskam, ki prej niso marale vadbe in so se borile z maščobo na trebuhu, da v 2–3 mesecih izgubijo povprečno 2 kilograma, obseg pasu pa se zmanjša za približno 3 centimetre.
Kako naj pristopimo k hitri hoji?
Hitro hojo lahko izvajajo vsi, ne glede na starost, spol, fizično kondicijo, časovne omejitve ali lokacijo. Je učinkovitejša od počasne hoje, varnejša od teka in prinaša 30–40 % več koristi za zdravje. Je ena najbolj trajnostnih in učinkovitih aerobnih aktivnosti.Vendar je pomembno, da je dolžina koraka večja od polovice vaše višine. Pri koraku najprej stopite na peto, nato na prednji del stopala in prste. Nato se močno odrinite s prsti, kolena pa naj bodo rahlo upognjena.
Pravilna drža pri hitri hoji
1. Glava, ramena in prsni koš
Glavo imejte dvignjeno, prsni koš izbočen in pogled usmerjen naravnost naprej. Ramena naj bodo odprta, roke pa naj naravno visijo ob telesu. To pomaga ohranjati zgornji del telesa sproščen in roke ohlapne.
2. Roke in dlani:
Roke naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj.Mahajte z njimi naprej in nazaj – ne na stran – in jih držite blizu telesa. Ohranjajte naravni položaj rok, kot da bi v dlani držali metulja: ne želite, da bi vam ušel, niti ga ne želite zadušiti.
3. Trebušna stena
Vključite jedro telesa. Tako se boste počutili višji, bolj stabilni in bolj pokončni.To pomaga tudi pri izravnavanju trebuha. 4. Zadnjica, stegna in stopala: Gibanje naj izhaja iz zadnjice in ne iz stegen, vendar naj bo zadnjica naravno sproščena. Hodite hitro z majhnimi koraki in ohranjajte naraven ritem. Hitra hoja ne le kuri telesno maščobo, ampak tudi dvigne in utrdi zadnjico ter izboljša njeno elastičnost.
Ko hitro hodite v ravni črti, se aktivirajo in okrepijo vaše zadnjične mišice. Vztrajno vsakodnevno hojo lahko v enem mesecu vidno dvignete zadnjico, dosežete popolno izklesano postavo in hkrati pomagate pri hujšanju.
5. Dihanje in srčni utrip
Vaše dihanje se lahko pospeši, vendar si prizadevajte ohraniti enakomeren ritem. Vaš srčni utrip se lahko poveča, vendar si prizadevajte, da ostane enakomeren in reden.