Podczas szybkiego marszu jedna stopa zawsze pozostaje w kontakcie z podłożem, podczas gdy nawet podczas powolnego biegania obie stopy na krótko unoszą się nad ziemią, co powoduje większe odczucie intensywności niż podczas szybkiego marszu. „Ultra-powolny bieg” rozgrzewa organizm skuteczniej niż marsz i tymczasowo utrzymuje podwyższoną temperaturę ciała po wysiłku fizycznym. Gdy temperatura ciała pozostaje podwyższona, wzrasta podstawowa przemiana materii, co pomaga w spalaniu nadmiaru kalorii.
Jak szybki jest szybki marsz?
Tempo i styl szybkiego marszu różnią się w zależności od osoby. Kobietom, które chcą schudnąć, zaleca się marsz z prędkością około 100–120 kroków na minutę. Należy utrzymywać lekką zadyszkę, ale nadal być w stanie prowadzić rozmowę (tętno około 120 uderzeń na minutę).przez 30 minut dziennie. Alternatywnie, można włączyć 3–5-minutowe przerwy w ciągu dnia — na przykład spacer z psem po kolacji, wyniesienie śmieci do pojemników na odpady lub półgodzinny spacer po centrum handlowym lub supermarkecie po pracy.
Codzienne pokonywanie 5000 kroków szybkim marszem nie tylko ćwiczy nogi, ale angażuje mięśnie całego ciała. Takie podejście pozwala kobietom, które wcześniej nie lubiły ćwiczeń i zmagały się z tłuszczem brzusznym, schudnąć średnio 2 kilogramy i zmniejszyć obwód talii o około 3 centymetry w ciągu 2–3 miesięcy.
Jak należy podchodzić do szybkiego marszu?
Szybki marsz nie nakłada żadnych ograniczeń związanych z wiekiem, płcią, poziomem sprawności fizycznej, ograniczeniami czasowymi czy lokalizacją. Okazuje się skuteczniejszy niż spokojne spacery, bezpieczniejszy niż jogging i zapewnia o 30-40% większe korzyści zdrowotne. Jest to jedna z najbardziej zrównoważonych i wydajnych form aktywności aerobowej.Należy jednak pamiętać, że długość kroku ma kluczowe znaczenie: każdy krok powinien przekraczać połowę wzrostu. Podczas wykonywania kroku najpierw należy postawić piętę, a następnie przednią część stopy i palce. Następnie należy mocno odepchnąć się palcami, utrzymując lekko ugięte kolana.
Prawidłowa postawa podczas szybkiego marszu
1. Głowa, ramiona i klatka piersiowa
Trzymaj głowę wysoko i klatkę piersiową wyprostowaną, patrząc przed siebie. Ramiona powinny być otwarte, a ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Pomaga to utrzymać górną część ciała w stanie rozluźnienia, a ramiona w swobodnej pozycji.
2. Ręce i dłonie:
Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.Poruszaj nimi do przodu i do tyłu — nie na boki — trzymając je blisko boków. Utrzymuj naturalną pozycję dłoni, tak jakbyś trzymał motyla w dłoni: nie chcesz, żeby uciekł, ani go udusił.
3. Brzuch
Napnij mięśnie tułowia. Dzięki temu poczujesz się wyższy, bardziej stabilny i prostszy.Pomaga to również w spłaszczeniu brzucha. 4. Pośladki, uda i stopy: Poruszaj się raczej z pośladków niż z ud, ale pośladki powinny być naturalnie rozluźnione. Chodź energicznie małymi krokami, zachowując naturalny rytm. Energiczny marsz nie tylko spala tkankę tłuszczową, ale także podnosi i ujędrnia pośladki, zwiększając ich elastyczność.
Szybki marsz w linii prostej angażuje i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Codzienne spacery mogą w ciągu miesiąca wyraźnie podnieść pośladki, pomagając uzyskać idealną sylwetkę, a jednocześnie wspomagając odchudzanie.
5. Oddychanie i tętno
Oddychanie może stać się przyspieszone, ale staraj się utrzymać równomierne tempo. Tętno może wzrosnąć, ale staraj się utrzymać je na stałym i regularnym poziomie.